Wer nach den Vorteilen von Brazilian Jiu-Jitsu sucht, findet lange Listen: stärker, schlanker, beweglicher, ausgeglichener, selbstbewusster. Fast nie steht dabei, woher das kommt, wie gut es belegt ist und ob die Studie überhaupt BJJ untersucht hat.
Wir haben uns deshalb selbst durch die Forschung gearbeitet. Diese Seite fasst zusammen, was wir gefunden haben. Zu jeder Behauptung steht dabei, wie gut sie belegt ist, welche Sportart untersucht wurde und wo die Quelle ist, auch dort, wo das Ergebnis nicht für BJJ spricht.
Vorweg: Wir betreiben eine BJJ-Akademie, und wir glauben an diesen Sport. Wir haben also ein Interesse daran, dass BJJ gut dasteht. Gerade deshalb zeigen wir auch, was nicht belegt ist.
Wie wir vorgegangen sind
Für diese Seite haben wir 159 Arbeiten zu BJJ und verwandten Kampfsportarten gesichtet:
- Einzelstudien;
- Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen;
- Fallberichte;
- einige Quellen, die keine begutachtete Forschung sind, etwa Abschlussarbeiten oder Mitteilungen von Behörden. Diese haben wir als solche markiert und hier nicht als Beleg verwendet.
Zu jeder Arbeit haben wir festgehalten, wie sie aufgebaut ist, wie viele Menschen teilgenommen haben, welche Sportart tatsächlich untersucht wurde und wie belastbar das Ergebnis ist. Die Zahlen auf dieser Seite haben wir, wo möglich, an der Originalarbeit geprüft. Ein großer Teil der Forschung betrifft nicht BJJ, sondern Judo, Ringen, Taekwondo oder andere Kampfkünste. Das sagen wir in jeder Zeile dazu. Die Arbeiten, auf die sich diese Seite stützt, stehen unten mit Link.
Kurz erklärt: Welche Studie zählt wie viel?
Nicht jede Studie ist gleich aussagekräftig. Grob gilt, von stark nach schwach:
- Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen fassen viele Studien zusammen. Sie sind nur so gut wie die Studien darin.
- Randomisierte kontrollierte Studien teilen Menschen per Zufall in Gruppen ein, etwa Training und kein Training. Nur sie können zeigen, dass etwas die Ursache ist.
- Studien ohne Vergleichsgruppe messen vorher und nachher. Ob die Veränderung vom Training kommt oder auch so passiert wäre, bleibt offen.
- Querschnittsstudien sind Momentaufnahmen. Sie zeigen, dass BJJ-Sportler sich unterscheiden, aber nicht, warum. Vielleicht bleiben einfach bestimmte Menschen beim BJJ.
- Interviewstudien beschreiben Erfahrungen. Sie erklären, was Menschen erleben, messen aber keine Wirkung.
- Fallberichte beschreiben einzelne Menschen. Sie zeigen, dass etwas passieren kann, nicht wie oft.
In den Tabellen unten verwenden wir fünf Bewertungen:
| Bewertung | Was sie bedeutet |
|---|---|
| Gut belegt | Mehrere Studien oder eine große, sauber gemachte Studie zeigen dasselbe. |
| Erste Hinweise | Kleine, kurze oder unkontrollierte Studien deuten in eine Richtung. |
| Widersprüchlich | Ernstzunehmende Studien kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen. |
| Nicht belegt | Es gibt Studien, aber sie stützen die Behauptung nicht oder sprechen dagegen. |
| Nicht untersucht | Wir haben keine belastbare Studie dazu gefunden. |
Fitness und Körper
| Behauptung | Bewertung | Was die Forschung zeigt | Quelle |
|---|---|---|---|
| BJJ ist intensives Training | Gut belegt | Eine systematische Übersichtsarbeit zu BJJ-Kämpfen: Belastungsphasen von etwa eineinhalb bis knapp fünf Minuten, Pausen von 5 bis 44 Sekunden, hohe Laktatwerte nach dem Kampf. Auch im normalen Training lag die Belastung bei Anfängerinnen und Anfängern bei etwa 70 bis 77 % der Herzfrequenzreserve. | Andreato et al., 2016; Lorenço-Lima et al., 2020 |
| BJJ verbessert die Ausdauer | Erste Hinweise | 16 Anfängerinnen und Anfänger steigerten ihre maximale Sauerstoffaufnahme in sechs Wochen, ohne Vergleichsgruppe. Bei 18 erfahrenen Männern stieg sie über zehn Wochen auch mit normalem BJJ-Training; dort wurde sie aus einem Lauftest geschätzt. | Lorenço-Lima et al., 2020; Ribeiro et al., 2015 |
| BJJ senkt das Körperfett | Nicht belegt für normales Training | Bei Anfängern keine messbare Veränderung nach sechs Wochen. Bei 90 männlichen Wettkämpfern hing das Körperfett mit dem Wettkampfniveau zusammen, nicht mit den Trainingsjahren. Eine Pilotstudie mit 13 Männern fand weniger Körperfett bei höherem Gürtel. Nur Programme mit gezieltem Intervall- oder Zirkeltraining veränderten das Körperfett. | Lorenço-Lima et al., 2020; Cerqueira et al., 2022; Almeda et al., 2023; Ribeiro et al., 2015; Wąsacz et al., 2025 |
| BJJ macht beweglich | Nicht belegt | In einer Momentaufnahme mit 43 Freizeit-Praktizierenden, Männern und Frauen, waren die meisten wenig beweglich. Eine Trainingsstudie, die mehr Beweglichkeit im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zeigt, haben wir nicht gefunden. | Detanico et al., 2021 |
| BJJ verbessert das Gleichgewicht | Nicht belegt | 15 BJJ-Sportler und 16 Untrainierte schwankten im Stand im üblichen Maß gleich stark. Die BJJ-Sportler reagierten schneller. Eine kleine Momentaufnahme. | Kędziorek et al., 2025 |
| BJJ macht stark | Erste Hinweise für die Beinkraft, nicht belegt für Kraft insgesamt | Anfängerinnen und Anfänger schafften nach sechs Wochen bei der Kniebeuge 19 bis 29 % mehr, ohne Vergleichsgruppe und bei Untrainierten zum Teil ein Lerneffekt. Beim Bankdrücken änderte sich nichts. Bei 13 Freizeitsportlern hing die Kraft mit der Erfahrung im Krafttraining zusammen; einen Zusammenhang mit der BJJ-Erfahrung berichtet die Studie nicht. | Lorenço-Lima et al., 2020; Almeda et al., 2023 |
| BJJ verbessert Blutdruck, Blutzucker oder Cholesterin | Nicht untersucht | Gemessen wurde nur, was rund um eine einzelne Trainingseinheit passiert, bei 7 und bei 18 Sportlern. Langzeitwerte hat bei BJJ-Training niemand untersucht. | Belo et al., 2021; de Oliveira Chaves et al., 2024 |
Mehr dazu: Abnehmen mit BJJ? · Säule 4 · Bewegung
Älterwerden
| Behauptung | Bewertung | Was die Forschung zeigt | Quelle |
|---|---|---|---|
| BJJ macht Ältere alltagsfitter | Erste Hinweise | 62 Männer zwischen 60 und 80, zwölf Wochen: In der BJJ-Gruppe verbesserten sich alle sechs Werte eines Fitnesstests für Ältere, in der Vergleichsgruppe kaum etwas. Der direkte Vergleich der Gruppen war aber nicht signifikant, und die BJJ-Gruppe startete in allen sechs Tests etwas schwächer. Ein ermutigender Hinweis, kein Beleg. | de Queiroz et al., 2016 |
| Judo stärkt im Alter Konzentration und Gleichgewicht | Erste Hinweise (Judo) | Kontrollierte Studie im Judo mit 40 bisher inaktiven Älteren, die meisten davon Frauen: Nach zwölf Wochen schnitten sie besser ab als die Gruppe ohne Training, bei Konzentration, Gleichgewicht im Stand und Muskelleistung. | Kujach et al., 2022 |
| Grappling ist im Alter sicher | Erste Hinweise (Judo) | 23 Judo-Studien mit 1.392 Menschen mittleren und höheren Alters: Wo Zwischenfälle erfasst wurden, gab es keine oder unter 1 %, keiner musste im Krankenhaus behandelt werden. Viele der Studien haben ein hohes Risiko für Verzerrungen. | Palumbo et al., 2023 |
| Kampfsport ist für Ältere besser als anderes Training | Nicht belegt | 10 randomisierte Studien zu Taekwondo, Muay Thai, Judo und Ving Tsun, keine zu BJJ: ein Vorteil nur bei einem Test zum Aufstehen und Gehen, keiner beim Gleichgewicht, und bei der Griffkraft schnitten die Vergleichsgruppen besser ab. Die Aussagekraft ist niedrig. | de Mendonça et al., 2025 |
| Kampfsport verhindert Stürze | Nicht untersucht | In einer randomisierten Studie verbesserte ein von Judo inspiriertes Programm die Falltechnik. Die Angst vor Stürzen sank nur innerhalb der Trainingsgruppe, nicht im Vergleich zur Kontrollgruppe. Ob es weniger Stürze gab, wurde nicht gemessen. | Arkkukangas et al., 2024 |
| BJJ verlängert das Leben | Nicht untersucht | Die BJJ-Trainingsstudien laufen über Wochen bis wenige Monate. Keine begleitet Trainierende über Jahre. |
Mehr dazu: BJJ ab 40 · Warum wir BJJ als Training fürs Älterwerden sehen
Psyche
| Behauptung | Bewertung | Was die Forschung zeigt | Quelle |
|---|---|---|---|
| Kampfsport steigert das Wohlbefinden | Erste Hinweise | Meta-Analyse über 14 Studien zu Kampfkunst-Training: ein kleiner Effekt auf das Wohlbefinden, die Studien waren sehr uneinheitlich. | Moore et al., 2020 |
| Kampfsport hilft bei Angst oder Depression | Widersprüchlich für Symptome, für BJJ bei diagnostizierten Erkrankungen nicht untersucht | Dieselbe Meta-Analyse fand einen mittleren Effekt auf Symptome wie Angst und Niedergeschlagenheit, mit sehr großer Unsicherheit. Eine Übersicht über 72 Studien zu Kampfsport bei Erwachsenen fand dafür widersprüchliche oder keine Zusammenhänge. Eine Studie zu BJJ mit Menschen, bei denen eine Angststörung oder Depression diagnostiziert wurde, haben wir nicht gefunden. | Moore et al., 2020; Ciaccioni et al., 2024 |
| Kampfsport stärkt bei Erwachsenen Selbstwert und Selbstwirksamkeit | Nicht belegt | Dieselbe Übersicht über 72 Studien, 70 davon Momentaufnahmen: Die Zusammenhänge mit Selbstwert und verwandten Merkmalen waren laut den Autoren nicht eindeutig. | Ciaccioni et al., 2024 |
| BJJ hilft der Psyche mehr als anderes Training | Nicht belegt | Die einzige uns bekannte direkte Vergleichsstudie, mit 60 Veteranen und Einsatzkräften, die ihr Training selbst wählten: Mit BJJ und mit CrossFit verbesserten sich Angst-, Depressions- und Trauma-Symptome, Schlaf und Wohlbefinden ähnlich, ohne signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen. Eine Gruppe ohne Training gab es nicht. | Channon et al., 2025 |
| BJJ lindert Trauma-Symptome (untersucht bei Veteranen und Einsatzkräften) | Erste Hinweise | Eine kleine Studie mit US-Veteranen ohne Vergleichsgruppe berichtet von weniger Symptomen, aber nur 9 von 23 Teilnehmern beendeten das Programm. In der Vergleichsstudie oben schnitt BJJ nicht besser ab als CrossFit. Eine Studie mit Zufallszuteilung oder mit einer Gruppe ohne Training gibt es nicht. | Willing et al., 2019; Channon et al., 2025 |
| Praktizierende erleben BJJ als stärkend | Erste Hinweise | Interviews mit acht Weißgurten: mentale Stärke, auch zu lernen, Unbequemes auszuhalten, sichtbare Fortschritte auf eigene Ziele hin und gute Beziehungen zu anderen. | Morris & Bone, 2024 |
BJJ ist keine Therapie. Wenn es dir psychisch nicht gut geht, ist eine Ärztin, ein Arzt oder eine Psychotherapeutin die richtige Anlaufstelle.
Mehr dazu: BJJ oder CrossFit? · Unbequem ist gut · Wohlbefinden durch Gemeinschaft
Sicherheit
| Behauptung | Bewertung | Was die Forschung zeigt | Quelle |
|---|---|---|---|
| Verletzungen kommen im BJJ häufig vor | Gut belegt | 5,5 Verletzungen pro 1.000 Trainingsstunden. 81 % von 881 Befragten waren im Vorjahr mindestens einmal verletzt. | Stegerhoek et al., 2025 |
| Die meisten Verletzungen passieren im freien Sparring | Gut belegt | 89 % der Verletzungen entstanden im Training, davon 79 % beim Sparring. In einer zweiten großen Umfrage passierten 78 % aller Verletzungen beim Sparring. | Stegerhoek et al., 2025; Hinz et al., 2021 |
| Knie und Schulter sind am häufigsten betroffen | Gut belegt | Knie 25 bis 27 %, Schulter 13 bis 15 % aller Verletzungen. | Stegerhoek et al., 2025; Hinz et al., 2021 |
| Grappling belastet den Kopf weniger als Schlagsport | Gut belegt für Ringen und Judo | Kopfbeschleunigungen im Ringen und meist auch im Judo unter der Schwelle für eine Gehirnerschütterung, im Boxen und Taekwondo teils weit darüber. Für BJJ gibt es keine Sensormessungen. | Lota et al., 2022 |
| Gehirnerschütterungen kommen trotzdem vor | Gut belegt | Etwa ein Viertel von 778 Befragten berichtete von mindestens einer im Laufe des Trainings, nach eigener Angabe. | Spano et al., 2019 |
| Heel Hooks erhöhen das Risiko für Knieverletzungen | Erste Hinweise | Eine Studie bei Braun- und Schwarzgurten im Wettkampf: mit Heel Hook 26,5 Knieverletzungen pro 1.000 Kämpfe, ohne 2,2. Relatives Risiko 12, aber mit einer Spanne von 1,5 bis 96, weil es wenige Fälle waren. Die Richtung ist deutlich, die Größe unklar. | Piekarski et al., 2026 |
| Würgegriffe haben selten ernste Folgen | Erste Hinweise | 2 von 4.307 Befragten berichteten von anhaltenden Beschwerden, eine Untergrenze. Seltene schwere Fälle sind beschrieben, eine Häufigkeit gibt es nicht. | Stellpflug et al., 2020; Stellpflug et al., 2022 |
| Aufwärmprogramme verhindern Verletzungen | Nicht belegt | Die einzige randomisierte Präventionsstudie im Grappling, im Judo mit 269 Freizeitsportlern, fand keinen signifikanten Effekt. | von Gerhardt et al., 2023 |
| Erfahrung schützt vor Verletzungen | Widersprüchlich | In einer Umfrage mit 1.140 Praktizierenden gingen höheres Alter, ein höherer Gürtel und regelmäßige Wettkämpfe mit mehr Verletzungen einher. In einer Umfrage mit 1.287 Erwachsenen berichteten Erfahrenere seltener von einer Verletzung im letzten halben Jahr. | Hinz et al., 2021; Moriarty et al., 2019 |
Mehr dazu: Ist BJJ gefährlich? · Würgegriffe im BJJ
Kinder und Jugendliche
| Behauptung | Bewertung | Was die Forschung zeigt | Quelle |
|---|---|---|---|
| Kampfsport verbessert die Fitness | Gut belegt für Karate, Judo, Aikido und Taekwondo | Übersicht über 16 Studien mit 1.615 Kindern im Vorschul- und Schulalter: bessere körperliche Fitness, darunter Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Gleichgewicht. Keine der Studien betraf BJJ. | Stamenković et al., 2022 |
| Kampfsport stärkt Resilienz und Selbstwirksamkeit | Gut belegt in einer großen Studie (kein BJJ) | Randomisierte Studie mit 283 Schülerinnen und Schülern weiterführender Schulen und einem Kampfkunst-Programm: Alle Werte zu Resilienz und Selbstwirksamkeit, selbst eingeschätzt, stiegen in der Trainingsgruppe und sanken in der Kontrollgruppe. | Moore et al., 2019 |
| Kampfsport senkt Aggression | Widersprüchlich | Untersucht vor allem Taekwondo, Karate, Judo und andere Kampfkünste, kaum BJJ. Eine Meta-Analyse über 16 randomisierte Studien fand weniger Aggression. Eine spätere Übersicht derselben Forschungsgruppe über 11 Interventionsstudien fand keine einheitliche Richtung. | Luo et al., 2025; Deng et al., 2026 |
| Kampfsport schützt vor Mobbing | Nicht untersucht | Keine kontrollierte Studie dazu, ob Kinder seltener gemobbt werden. | |
| Kinder verletzen sich im BJJ-Wettkampf seltener als Ältere | Erste Hinweise | Bei Turnieren auf Hawaii 4,1 Verletzungen pro 1.000 Kampfeinsätze bei Teilnehmenden bis 15 Jahre, 10,8 bei den Älteren. Eine einzelne Studie. | Scoggin et al., 2014 |
Frauen im BJJ
| Behauptung | Bewertung | Was die Forschung zeigt | Quelle |
|---|---|---|---|
| Frauen erleben im BJJ besondere Hürden | Erste Hinweise | Interviews mit 23 Frauen im BJJ in den USA und eine Übersicht über 53 Studien zu Frauen in Kampfkünsten: männlich geprägte Räume, Rollenbilder, Unbehagen beim engen Körperkontakt, aber auch Gemeinschaft und Stärkung. | Silverman et al., 2024; Lindsay et al., 2023 |
| Fitness-Ergebnisse gelten für Frauen genauso | Erste Hinweise, kaum untersucht | Eine Übersicht über 58 Fitnessstudien im BJJ fand nur 2 mit Frauen, beide nur zum Körperfett. In der Anfängerstudie mit acht Frauen und acht Männern stiegen Ausdauer und Beinkraft bei Frauen wie bei Männern, ohne Vergleichsgruppe. | Andreato et al., 2017; Lorenço-Lima et al., 2020 |
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Mehr dazu: BJJ für Frauen
Was noch niemand untersucht hat
Manche Lücken sind so groß, dass man sie kennen sollte, bevor man irgendeinem Versprechen glaubt. Nach unserer Sichtung gibt es:
- keine randomisierte Studie zu BJJ und psychischer Gesundheit bei Erwachsenen, und keine, die BJJ mit einer Gruppe ohne Training vergleicht;
- keine Studie, die Trainierende über Jahre begleitet: Die Trainingsstudien laufen über Wochen bis wenige Monate;
- keine Studie zu Blutdruck, Blutfetten, Blutzucker oder Entzündungswerten als Langzeitwerte bei BJJ-Training;
- kaum Daten zu Frauen in der Forschung zu Fitness und Körper;
- keine Sensormessung der Kopfbelastung im BJJ, nur im Ringen und Judo;
- keine Präventionsstudie im BJJ und nur eine im Judo, ohne signifikanten Effekt;
- keine Studie, die Stürze im Alter gemessen hat, auch nicht im Judo;
- keine kontrollierte Studie dazu, ob Kampfsport vor Mobbing schützt;
- kaum Studien zu Hautinfektionen im BJJ; die Zahlen dazu stammen aus dem Ringen und Judo.
Zahlen, die so nicht stimmen
Einige Behauptungen werden in BJJ-Kreisen, in Gym-Werbung und manchmal sogar in Fachartikeln weitergereicht. Beim Prüfen hielten sie nicht:
- „Eine randomisierte Studie zeigte, dass zwölf Wochen BJJ die Fitness älterer Männer verbessern.“ Die Studie nennt sich nicht randomisiert und beschreibt kein Verfahren für die Einteilung der Gruppen. Vor allem fand sie zwischen BJJ- und Vergleichsgruppe keinen signifikanten Unterschied (de Queiroz et al., 2016).
- „Im Turnier hat noch nie ein Würgegriff eine Verletzung verursacht.“ In der zitierten Studie war es eine von 46 (Scoggin et al., 2014).
- „55,7 % der BJJ-Sportler zeigen Anzeichen einer Gefäßverletzung.“ Gefragt wurde nach Beschwerden wie Schwindel, Kopf- oder Nackenschmerzen nach dem Training. Das ist keine Verletzungsrate (Harrington et al., 2024).
- „Heel Hooks erhöhen das Knierisiko um das Zwölffache.“ Die Richtung stimmt, aber die Spanne reicht von 1,5 bis 96 (Piekarski et al., 2026).
- „BJJ macht beweglich“ und „BJJ macht mit der Zeit schlank“. Beides wird von den vorhandenen Studien nicht gestützt.
- „Gutes Aufwärmen verhindert Verletzungen.“ Im Grappling nicht belegt (von Gerhardt et al., 2023).
- „Studien zeigen, dass BJJ der Psyche hilft.“ Eine Übersicht über 72 Studien zu Kampfsport bei Erwachsenen fand für Angst, Depression und Selbstwert widersprüchliche oder keine Zusammenhänge (Ciaccioni et al., 2024). Eine randomisierte Studie zu BJJ und Psyche gibt es nach unserer Sichtung nicht.
- „Kampfsport senkt nachweislich Aggression.“ Eine Meta-Analyse fand weniger Aggression, eine spätere Übersicht derselben Forschungsgruppe keine einheitliche Richtung (Luo et al., 2025; Deng et al., 2026).
Was das für dich heißt
Wenn man alles zusammennimmt, bleibt ein ehrliches Bild:
- BJJ ist forderndes Training. Das ist gut belegt.
- Es hat ein echtes Verletzungsrisiko, vor allem im freien Sparring und an Knie und Schulter. Auch das ist gut belegt. Ob sich das Risiko durch die Art des Trainings senken lässt, hat im BJJ noch keine Studie geprüft.
- Viele Menschen erleben BJJ als bereichernd: wegen der Herausforderung, der Fortschritte und der Gemeinschaft. Das beschreiben Praktizierende in Interviews, gemessen ist es kaum.
- Für die meisten Gesundheitsversprechen fehlen BJJ-eigene, längere Studien.
Probier BJJ deshalb nicht wegen eines Wunderversprechens aus. Probier es aus, weil es dich reizt, und schau, ob du dabeibleibst.
Woran wir glauben, und wie wir trainieren
Wir glauben, dass Brazilian Jiu-Jitsu das Leben von Menschen verbessern kann: körperlich, emotional und sozial. Unsere Mission ist genau das: Leben kontinuierlich verbessern, durch die Kunst des Brazilian Jiu-Jitsu. Diese Seite zeigt aber auch, dass das eine Überzeugung ist und kein Studienergebnis. Deshalb versprechen wir dir keinen Gewichtsverlust, keine bessere Psyche und kein längeres Leben. Was wir dir bieten, ist ein Training, das sich an dem ausrichtet, was die Daten zeigen.
- Sicherheit zuerst. Das Risiko sitzt vor allem im freien Sparring. In unseren Foundation-Kursen rollst du unter den Augen eines Coaches, und Kontrolle kommt vor Intensität. Wer abklopft, wird sofort losgelassen, ohne Ausnahme. Wir passen aufeinander auf.
- Feste Regeln, wo die Daten ein Risiko zeigen. Heel Hooks trainieren wir erst ab dem Braungurt. Wer nach einem Stoß gegen den Kopf Symptome hat, hört für diesen Tag auf und lässt sich ärztlich untersuchen; zurück auf die Matte geht es erst ohne Symptome und mit ärztlicher Freigabe. Und wer im Training bewusstlos gewürgt wird, hört für diesen Tag auf.
- Ein Ort, an dem sich alle sicher und willkommen fühlen. Und ein Ort, an dem du respektiert wirst, auf der Matte und daneben. Dafür gibt es einen schriftlichen Verhaltenskodex und ein veröffentlichtes Sanktionssystem.
- Professionelle Infrastruktur und ein strukturierter Lehrplan. Sichtbare Fortschritte gehören zu dem, was Praktizierende in Interviews beschreiben. Bei uns weißt du nach jeder Stunde, was du gelernt hast und warum. Wie Fortschritt und Gürtel zusammenhängen, steht in Wie lange bis zum blauen Gurt?
Ehrlich gesagt: Die Grenzen dieser Übersicht
- Das ist keine formale systematische Übersichtsarbeit, sondern eine sorgfältige Sichtung durch eine BJJ-Akademie. Wir können Studien übersehen haben.
- Wir haben ein Interesse an BJJ. Deshalb nennen wir zu jeder Behauptung die Quelle, damit du selbst prüfen kannst.
- Bei manchen Arbeiten kamen wir nicht an den vollen Text. Zahlen, die wir nicht prüfen konnten, haben wir weggelassen.
- Die Forschung entwickelt sich. Wenn neue Studien erscheinen, aktualisieren wir diese Seite und das Datum oben.
Häufige Fragen
Ist BJJ gesund?
BJJ ist forderndes Training. Für BJJ-eigene Gesundheitsvorteile gibt es aber nur kleine und kurze Studien, und dazu kommt ein echtes Verletzungsrisiko, vor allem im freien Sparring. Wir glauben an BJJ, aber einen Gesundheitseffekt versprechen wir dir nicht.
Welche Vorteile von BJJ sind wissenschaftlich belegt?
Gut belegt ist vor allem, dass BJJ ein sehr forderndes Training ist. Für bessere Ausdauer und mehr Beinkraft bei Einsteigern gibt es erste Hinweise aus kleinen Studien. Für Beweglichkeit, Gewichtsverlust oder die Psyche fehlen belastbare BJJ-Studien.
Gibt es überhaupt Studien zu BJJ?
Ja, aber die meisten sind klein, kurz oder Momentaufnahmen. Die Trainingsstudien laufen meist nur Wochen bis wenige Monate, und eine randomisierte Studie zu BJJ und psychischer Gesundheit bei Erwachsenen haben wir in 159 gesichteten Arbeiten nicht gefunden.
Ist BJJ gefährlicher als andere Sportarten?
Das lässt sich kaum sauber vergleichen, weil Studien Verletzungen unterschiedlich zählen. Bei der Kopfbelastung liegen Ringen und Judo in Messungen deutlich unter Boxen und Taekwondo; für BJJ selbst gibt es solche Messungen noch nicht. An Knie und Schulter kommen Verletzungen im BJJ regelmäßig vor.
Hilft BJJ der Psyche?
Viele erleben es so, und kleine Studien deuten in diese Richtung. Belegt ist es nicht: In der einzigen uns bekannten Vergleichsstudie verbesserten sich Teilnehmende mit BJJ und mit CrossFit ähnlich, und eine randomisierte Studie gibt es nicht. BJJ ist keine Therapie.
Warum veröffentlicht eine BJJ-Akademie, was nicht belegt ist?
Weil du ehrliche Antworten verdienst, bevor du dich für einen Sport entscheidest. Wir glauben an BJJ, aber eine Überzeugung ist kein Studienergebnis, und wir halten beides auseinander.
Quellen
- Andreato LV, Follmer B, Celidonio CL, Honorato AS. Brazilian Jiu-Jitsu Combat Among Different Categories: Time-Motion and Physiology. A Systematic Review. Strength and Conditioning Journal 2016;38(6):44–54. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000256
- Andreato LV, Lara FJD, Andrade A, Branco BHM. Physical and Physiological Profiles of Brazilian Jiu-Jitsu Athletes: a Systematic Review. Sports Medicine – Open 2017;3:9. https://doi.org/10.1186/s40798-016-0069-5
- Lorenço-Lima L, Souza-Junior TP, Okuyama AR, et al. Characterization of Brazilian jiu-jitsu training effects on the physical fitness of men and women. Journal of Physical Education and Sport 2020;20(Suppl 5):2990–2995, Art. 406. https://doi.org/10.7752/jpes.2020.s5406
- Ribeiro RL, Oliveira Silva JI, Dantas MGB, Menezes ES, Pereira Arruda AC, Schwingel PA. High intensity interval training applied in Brazilian jiu-jitsu is more effective to improve athletic performance and body composition. Journal of Combat Sports and Martial Arts 2015;6(1):1–5. https://doi.org/10.5604/20815735.1166073
- Wąsacz W, Rydzik Ł, Kryst Ł, Spieszny M, Jaworski J, Ambroży T. The Impact of the Experimental 'Grappler Quest' Training on the Structural Profile of Brazilian Jiu-Jitsu Athletes: A Randomized Controlled Trial. Applied Sciences 2025;15(18):10048. https://doi.org/10.3390/app151810048
- Cerqueira BS, Cerqueira MB, Ferreira WC, et al. Proposal of a Normative Table for Classification of Body Fat Percentage in Brazilian Jiu-Jitsu Athletes. International Journal of Morphology 2022;40(1):57–61. https://doi.org/10.4067/S0717-95022022000100057
- Detanico D, Kons RL, da Silva Junior JN, Bittencourt DL, Gheller RG. Health-related body composition and muscle strength in Brazilian jiu-jitsu practitioners. Sport Sciences for Health 2021;17(2):291–297. https://doi.org/10.1007/s11332-020-00680-0
- Kędziorek J, Błażkiewicz M, Wąsik J, Szopa J, Sołdacka A. Reaction Time and Postural Control Under Dual-Task Conditions in Brazilian Jiu-Jitsu Athletes. Applied Sciences 2025;15(7):3877. https://doi.org/10.3390/app15073877
- Almeda CG, Mangine GT, Green ZH, Feito Y, French DN. Experience, Training Preferences, and Fighting Style Are Differentially Related to Measures of Body Composition, Strength, and Power in Male Brazilian Jiu Jitsu Athletes: A Pilot Study. Sports 2023;11(1):13. https://doi.org/10.3390/sports11010013
- Belo WR, de Castro LF, Palmieri DC, et al. Post-Exercise Hypotension in Brazilian Jiu-Jitsu. Sport Mont 2021;19(1):39–43. https://doi.org/10.26773/smj.210208
- de Oliveira Chaves T, de Albuquerque Maurício C, da Silva Ribeiro LM, Nasser I, Reis MS. Acute hypotensive effect and autonomic response after a Brazilian jiu-jitsu training session in federated athletes. Sport Sciences for Health 2024;20(3):913–922. https://doi.org/10.1007/s11332-023-01128-x
- de Queiroz JL, Sales MM, Sousa CV, et al. 12 weeks of Brazilian jiu-jitsu training improves functional fitness in elderly men. Sport Sciences for Health 2016;12(3):291–295. https://doi.org/10.1007/s11332-016-0287-8
- Kujach S, et al. Judo training program improves brain and muscle function and elevates the peripheral BDNF concentration among the elderly. Scientific Reports 2022;12:13900. https://doi.org/10.1038/s41598-022-17719-6
- Palumbo F, et al. Risks and Benefits of Judo Training for Middle-Aged and Older People: A Systematic Review. Sports 2023;11(3):68. https://doi.org/10.3390/sports11030068
- de Mendonça DLC, Raider Junior JM, da Silva LBB, et al. Benefits of martial arts on the functional capacity of elderly people: a systematic review and meta-analysis. Clinics 2025;80:100830. https://doi.org/10.1016/j.clinsp.2025.100830
- Arkkukangas M, et al. FallFitness exercise program provided using the train-the-trainer approach: a randomised controlled trial. BMC Geriatrics 2024;24:983. https://doi.org/10.1186/s12877-024-05575-0
- Moore B, Dudley D, Woodcock S. The effect of martial arts training on mental health outcomes: A systematic review and meta-analysis. Journal of Bodywork and Movement Therapies 2020;24(4):402–412. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2020.06.017
- Ciaccioni S, et al. Martial arts, combat sports, and mental health in adults: A systematic review. Psychology of Sport and Exercise 2024;70:102556. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2023.102556
- Channon A, Morgan J, Huber J, Higbed L. Comparing Mental Health Outcomes of Brazilian Jiu-Jitsu and CrossFit Training among Trauma-Exposed Professionals. Martial Arts Studies 2025;18:94–109. https://doi.org/10.18573/mas.299
- Willing AE, et al. Brazilian Jiu Jitsu Training for US Service Members and Veterans with Symptoms of PTSD. Military Medicine 2019;184(11–12):e626–e631. https://doi.org/10.1093/milmed/usz074
- Morris B, Bone A. Brazilian jiu-jitsu and wellbeing: an inductive thematic analysis exploring how BJJ can increase subjective wellbeing. Mental Health and Social Inclusion 2024;28(6):1149–1162. https://doi.org/10.1108/MHSI-11-2023-0116
- Stegerhoek PM, Brajovic B, Kuijer PPFM, Mehrab M. Injury prevalence among Brazilian Jiu-Jitsu practitioners globally: a cross-sectional study in 881 participants. BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2025;11(1):e002322. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2024-002322
- Hinz M, et al. Injury Patterns, Risk Factors, and Return to Sport in Brazilian Jiu Jitsu: A Cross-sectional Survey of 1140 Athletes. Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2021;9(12):23259671211062568. https://doi.org/10.1177/23259671211062568
- Moriarty C, Charnoff J, Felix ER. Injury rate and pattern among Brazilian jiu-jitsu practitioners: A survey study. Physical Therapy in Sport 2019;39:107–113. https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2019.06.012
- Lota KS, et al. Rotational head acceleration and traumatic brain injury in combat sports: a systematic review. British Medical Bulletin 2022;141(1):33–46. https://doi.org/10.1093/bmb/ldac002
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Über den Autor. João Macedo ist Schwarzgurt 1. Grad im Brazilian Jiu-Jitsu, steht seit über 14 Jahren auf der Matte und ist Mitgründer und Headcoach von Imperial Ground Martial Arts in Düsseldorf-Derendorf.
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