Wer viel um die Ohren hat, sucht oft ein Training, das den Kopf frei macht. Zwei Namen fallen dabei immer wieder: CrossFit und Kampfsport. Beide sind fordernd, beide finden in Gruppen statt, und in beiden erzählen viele, dass ihnen das Training auch im Kopf guttut.
Hier steht, was die Studie zeigt, die BJJ und CrossFit direkt verglichen hat, was die Forschung insgesamt sagt, wo ihre Grenzen liegen und was wir daraus machen. Vorweg, weil es wichtig ist: BJJ ist keine Therapie, und dieser Artikel ist keine medizinische Beratung.
Was hat die Studie genau verglichen?
Die Studie stammt aus Großbritannien und erschien 2025 in der Fachzeitschrift Martial Arts Studies (Channon et al., 2025). Teilgenommen haben Militärveteranen und Einsatzkräfte, etwa aus Polizei, Feuerwehr und Rettungsdienst, also Menschen, die in ihrem Beruf belastende oder traumatische Situationen erlebt hatten. Eine Wohltätigkeitsorganisation finanzierte ihnen 60 Tage Training in BJJ oder CrossFit, mindestens zweimal pro Woche. Welche Sportart es wurde, entschieden sie selbst.
Ausgewertet wurden am Ende 60 Personen, die alle Fragebögen vollständig ausgefüllt hatten: 21 in der BJJ-Gruppe und 39 in der CrossFit-Gruppe, im Schnitt knapp 39 Jahre alt. Zu Beginn, nach 30 und nach 60 Tagen beantworteten sie Standardfragebögen zu fünf Bereichen:
- Angst;
- Depression;
- Belastungssymptome nach traumatischen Erlebnissen;
- Schlafqualität (hier lagen nur Daten von 40 Personen vor);
- Wohlbefinden.
Das Ergebnis: In beiden Gruppen verbesserten sich alle fünf Werte im Lauf der 60 Tage deutlich. Zwischen BJJ und CrossFit gab es keinen signifikanten Unterschied. Die Forschenden hatten übrigens das Gegenteil erwartet, nämlich dass BJJ besser abschneidet.
Für eine BJJ-Akademie ist das kein bequemes Ergebnis, aber ein ehrliches: BJJ war in dieser Studie nicht besser als CrossFit.
Warum lagen beide gleichauf?
Das haben die Forschenden in Interviews mit 20 Teilnehmenden nachgefragt, 14 aus dem BJJ und 6 aus dem CrossFit. Die Antworten ähnelten sich in beiden Sportarten. Die meisten nannten die Gemeinschaft in ihrem Gym als wichtigsten Grund für das, was sich bei ihnen verändert hatte. Viele beschrieben außerdem, dass das harte Training sie ganz in den Moment holt und dass sie daran wachsen. Etwas anderes kam vor allem von den BJJ-Befragten: unter Druck ruhiger zu bleiben. Gemessen wurde das nicht.
Die Autoren vermuten deshalb, dass es die Gemeinsamkeiten beider Sportarten sind, die zählen: forderndes, technisch anspruchsvolles Training, das Gefühl, sich weiterzuentwickeln, und eine Gruppe, in der man einander vertraut. Sie betonen auch, wie unterschiedlich Gyms sind, im BJJ wie im CrossFit: in der Atmosphäre, im Umgangston und in der Art, wie unterrichtet wird.
Beweisen kann die Studie diese Erklärung nicht. Dafür hätte es eine dritte Gruppe ohne Training gebraucht, auf die die Forschenden aus ethischen Gründen bewusst verzichtet haben. Ob die Verbesserungen vom Training kamen oder sich mit der Zeit auch so eingestellt hätten, bleibt offen.
Was sagt die Forschung insgesamt?
Zwei große Übersichtsarbeiten zeigen, wie dünn die Datenlage ist.
Viele Studien, wenig Klarheit. Eine systematische Übersicht hat 72 Studien zu Kampfsport und psychischer Gesundheit bei Erwachsenen ausgewertet (Ciaccioni et al., 2024). 70 davon waren Querschnittsstudien, also Momentaufnahmen, die nur zeigen, ob sich Kampfsportler von anderen unterscheiden, nicht warum. Entsprechend vorsichtig fällt das Urteil aus:
- Für das Selbstbild, etwa das Selbstwertgefühl, war die Beweislage nicht eindeutig.
- Für den Umgang mit Gefühlen und für das Wohlbefinden gab es nur begrenzte Hinweise.
- Einheitlich waren die Ergebnisse nur bei bestimmten geistigen Fähigkeiten wie Wahrnehmung und Impulskontrolle.
Ein kleiner Effekt aufs Wohlbefinden. Eine Meta-Analyse über 14 Studien zu Kampfkunsttraining fand einen kleinen positiven Effekt auf das Wohlbefinden (Moore et al., 2020). Für Angst- und Depressionssymptome lag die Schätzung höher, war aber so unsicher, dass der wahre Effekt auch nahe null liegen könnte. Die einzelnen Studien unterschieden sich stark, und BJJ wurde darin nicht gesondert ausgewertet.
Unterm Strich: Viele Menschen erleben Kampfsport als wohltuend. Belegt ist bisher höchstens ein kleiner Effekt aufs Wohlbefinden, und dass Kampfsport der Psyche mehr hilft als anderes Training, zeigt die Forschung nicht. Was über BJJ und Gesundheit gut belegt ist und was nicht, sortieren wir in Was BJJ wirklich bringt.
Was beschreiben Menschen, die BJJ trainieren?
Zahlen sind das eine. Was im Kopf passiert, beschreiben Praktizierende selbst. In einer britischen Interviewstudie erzählten acht Erwachsene zwischen 24 und 48 Jahren, alle Weißgurte, die seit fünf bis 18 Monaten in derselben Akademie trainierten, wie BJJ ihr Wohlbefinden beeinflusst (Morris & Bone, 2024). Drei Themen kamen immer wieder vor:
- Sich an Unbequemes gewöhnen. Selbstvertrauen und Widerstandskraft wuchsen, so beschrieben es die Befragten, weil sie sich auf der Matte an unbequeme Situationen gewöhnten.
- Fortschritt, der etwas bedeutet. Schritt für Schritt Ziele zu erreichen, die einem wichtig sind, oder bessere Gewohnheiten aufzubauen.
- Gemeinschaft. Gute Beziehungen auf der Matte, die manche bis in ihr übriges Leben hinein spürten.
Das sind Erfahrungen von acht Menschen aus derselben Akademie, und einer der beiden Autoren trainierte selbst dort. Eine Messung vor dem Einstieg gab es nicht. Die Studie zeigt also, was Praktizierende beschreiben, nicht, dass BJJ diese Wirkung messbar hat. Und in der Vergleichsstudie oben beschrieben Befragte aus dem CrossFit sehr Ähnliches.
Einer unserer zehn Werte ist Nintai (忍耐), Beharrlichkeit: Erfolg entsteht aus konstantem Einsatz. Warum das Unbequeme am Anfang dazugehört, steht in Unbequem ist gut. Mehr über Gemeinschaft steht in unserem Essay Wohlbefinden durch Gemeinschaft.
Ist BJJ eine Therapie?
Nein. BJJ ist Training. Es ersetzt keine Diagnose, keine Psychotherapie und keine Medikamente. Auf der Matte sind unsere Coaches Trainer, nicht Therapeuten, und wir bieten keine therapeutischen Programme an.
Wenn es dir nicht gut geht, oder wenn du in Behandlung bist und mit dem Training anfangen möchtest, sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder mit deiner Psychotherapeutin oder deinem Psychotherapeuten.
Was wir bei Imperial Ground tun
Wir glauben, dass Brazilian Jiu-Jitsu das Leben von Menschen verbessern kann, auch sozial: durch die Menschen, mit denen du Woche für Woche trainierst. Eine bessere Psyche versprechen wir dir trotzdem nicht, und dass BJJ ihr mehr hilft als anderes Training, zeigt keine Studie. Was wir beeinflussen können, ist der Rahmen, in dem Training zur Gewohnheit wird:
- Feste Kurse, feste Gesichter. Foundation Gi und Foundation No-Gi finden jede Woche zu festen Zeiten statt, von Montag bis Freitag an jedem Abend (Stundenplan). Wer regelmäßig kommt, trainiert mit denselben Menschen und lernt sie kennen.
- Ein strukturierter Lehrplan. Nach jeder Stunde weißt du, was du gelernt hast und warum. So spürst du von Stunde zu Stunde, wie du besser wirst.
- Ein Ort, an dem sich alle sicher und willkommen fühlen. Fordernd heißt bei uns nicht rücksichtslos: Kontrolle vor Intensität. In den Foundation-Kursen rollst du unter den Augen eines Coaches, und wer abklopft, wird sofort losgelassen, ohne Ausnahme.
- Respekt endet nicht am Mattenrand. Unser Verhaltenskodex und unser veröffentlichtes Sanktionssystem gelten für alle.
Ob BJJ das Training ist, bei dem du bleibst, kann dir niemand vorher sagen, auch keine Studie. Das findest du nur auf der Matte heraus.
Ehrlich gesagt: Was die Studien nicht zeigen
- Es gibt nur eine direkte Vergleichsstudie. Ihre BJJ-Gruppe war mit 21 Personen klein, 20 davon Männer. Kleine Unterschiede zwischen den Sportarten hätte sie kaum erkennen können.
- Eine Gruppe ohne Training fehlte. Ob die Verbesserungen vom Training kommen oder auch so gekommen wären, bleibt offen.
- Die Teilnehmenden wählten ihre Sportart selbst, und von 119, die mitmachen wollten, lieferten nur 60 vollständige Daten.
- Es war eine besondere Gruppe: Veteranen und Einsatzkräfte mit belastenden Erfahrungen, deren Training eine Wohltätigkeitsorganisation finanzierte. Für alle anderen gilt das Ergebnis nicht automatisch.
- Fast alle Kampfsport-Studien sind Momentaufnahmen. Sie zeigen Zusammenhänge, keine Wirkung.
- Interviews beschreiben Erfahrungen, sie messen keine Effekte.
Häufige Fragen
Ist BJJ besser für die Psyche als CrossFit?
Das zeigt die Forschung bisher nicht. In der ersten Studie, die beides direkt verglich, bei Veteranen und Einsatzkräften in Großbritannien, verbesserten sich die Werte in beiden Gruppen ohne signifikanten Unterschied. Eine Gruppe ohne Training gab es nicht.
Hilft BJJ gegen Stress?
Viele Praktizierende beschreiben es so, belegt ist es nicht. In der Vergleichsstudie verbesserten sich die Fragebogenwerte bei BJJ und CrossFit ähnlich, aber ohne eine Gruppe ohne Training lässt sich nicht sagen, ob das am Training lag. Ein Versprechen geben wir dir deshalb nicht.
Kann BJJ eine Therapie ersetzen?
Nein. BJJ ist Training. Es ersetzt keine Diagnose, keine Psychotherapie und keine Medikamente.
Was beschreiben Menschen, die BJJ trainieren?
In einer kleinen Interviewstudie beschrieben acht Weißgurte drei Dinge: sich an Unbequemes zu gewöhnen, Fortschritt auf Ziele hin, die ihnen wichtig sind, und gute Beziehungen auf der Matte. In der Vergleichsstudie beschrieben Befragte aus dem CrossFit Ähnliches.
Wie viel Sport empfiehlt die WHO?
Für Erwachsene 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdauerbewegung pro Woche, dazu an mindestens zwei Tagen Kräftigung aller großen Muskelgruppen (Bull et al., 2020). Welche Sportart du dafür wählst, schreibt die Empfehlung nicht vor.
Quellen
- Channon A, Morgan J, Huber J, Higbed L. Comparing Mental Health Outcomes of Brazilian Jiu-Jitsu and CrossFit Training among Trauma-Exposed Professionals: Findings of a Mixed-Methods Study. Martial Arts Studies 2025;(18):94–109. https://doi.org/10.18573/mas.299
- Ciaccioni S, Castro O, Bahrami F, et al. Martial arts, combat sports, and mental health in adults: A systematic review. Psychology of Sport and Exercise 2024;70:102556. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2023.102556
- Moore B, Dudley D, Woodcock S. The effect of martial arts training on mental health outcomes: A systematic review and meta-analysis. Journal of Bodywork and Movement Therapies 2020;24(4):402–412. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2020.06.017
- Morris B, Bone A. Brazilian Jiu Jitsu and wellbeing: an inductive thematic analysis exploring how BJJ can increase subjective wellbeing. Mental Health and Social Inclusion 2024;28(6):1149–1162. https://doi.org/10.1108/MHSI-11-2023-0116
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 2020;54(24):1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
Über den Autor. João Macedo ist Schwarzgurt 1. Grad im Brazilian Jiu-Jitsu, steht seit über 14 Jahren auf der Matte und ist Mitgründer und Headcoach von Imperial Ground Martial Arts in Düsseldorf-Derendorf.
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