Abnehmen mit BJJ? Was Studien über Fitness und Körperfett zeigen

„Kann ich mit BJJ abnehmen?“ ist eine der ehrlichsten Fragen, die man vor der ersten Stunde stellen kann. Oft steckt eine zweite dahinter: „Muss ich nicht erst fitter werden oder ein paar Kilo verlieren, bevor ich anfange?“ Auf die zweite Frage ist die Antwort einfach: nein.

Die erste ist schwieriger. Eine kleine Studie deutet darauf hin, dass Einsteiger schon nach wenigen Wochen ausdauernder werden. Ob du dabei Gewicht verlierst, hängt aber von mehr ab als vom Training. Hier steht, was die Studien zeigen, was sie nicht zeigen, und warum wir dir keine Kalorienzahl nennen.

Wie anstrengend ist BJJ?

Sehr, wenn es darauf ankommt. Eine Übersichtsarbeit hat ausgewertet, wie BJJ-Kämpfe ablaufen und was sie im Körper auslösen (Andreato et al., 2016):

• Lange Belastung, kurze Pausen. Arbeitsphasen von etwa eineinhalb bis knapp fünf Minuten wechseln sich mit Pausen von 5 bis 44 Sekunden ab.
• Viel Laktat. Nach dem Kampf ist das Laktat im Blut deutlich erhöht. Die Autoren werten das als Zeichen einer mittleren bis hohen Belastung.

Diese Werte stammen aus Kämpfen. Eine normale Trainingsstunde ist kein Wettkampf: Technik, Wiederholungen und Pausen gehören dazu. Aber auch das Training ist fordernd. In der Anfängerstudie, die wir gleich genauer vorstellen, lag der Puls in den Sparringsrunden im Mittel bei etwa 160 Schlägen pro Minute bei den Männern und 150 bei den Frauen (Lorenço-Lima et al., 2020). Die Autoren stufen das als intensive Belastung ein.

Wie viele Kalorien verbrennt eine BJJ-Stunde?

Darauf geben wir dir bewusst keine Zahl. In unserer Sichtung der Forschung haben wir keine belastbare Messung des Energieverbrauchs in einer normalen BJJ-Stunde gefunden. Es gibt Labormessungen einzelner Übungsrunden, aber eine Trainingsstunde mit Technik, Pausen und Sparring ist etwas anderes. Kalorienangaben, die im Netz kursieren, beruhen auf Schätzungen, nicht auf Messungen.

Außerdem schwankt der Verbrauch stark: mit deinem Körpergewicht, mit dem Anteil an Technikarbeit und freiem Sparring, und mit deinem Partner. Eine einzelne Zahl würde eine Genauigkeit vortäuschen, die es nicht gibt.

Was verändert sich in den ersten Wochen?

Am nächsten an der Situation von Einsteigern ist eine kleine Studie aus Brasilien (Lorenço-Lima et al., 2020). 16 Sportstudierende ohne Grappling-Erfahrung, acht Männer und acht Frauen, im Schnitt Anfang zwanzig, trainierten sechs Wochen lang zweimal pro Woche je eine Stunde BJJ ohne Gi. Etwa die Hälfte jeder Stunde war Sparring. Vorher und nachher wurde gemessen:

• Die Ausdauer stieg, bei den Männern und bei den Frauen. Die maximale Sauerstoffaufnahme, ein Standardmaß für Ausdauer, stieg bei den Männern von etwa 46 auf 51 und bei den Frauen von etwa 38 auf 44 Milliliter pro Kilogramm und Minute.
• Die Beinkraft stieg. Bei der Kniebeuge schafften die Männer 19 % und die Frauen 29 % mehr Gewicht. Beim Bankdrücken änderte sich nichts.
• Körpergewicht und Körperfett änderten sich nicht messbar, weder bei den Männern noch bei den Frauen.

Zwei Einschränkungen sind entscheidend. Die Studie hatte keine Vergleichsgruppe, deshalb kann ein Teil der Verbesserung auch daher kommen, dass die Teilnehmenden die Tests beim zweiten Mal schon kannten. Und es waren junge Sportstudierende, nicht Menschen, die nach Jahren ohne Sport anfangen. Acht Frauen und acht Männer sind zu wenige, um daraus Regeln für alle abzuleiten.

Eine randomisierte Studie mit 44 männlichen BJJ-Wettkampfsportlern zeigt, worauf es ankommen kann, wenn sich der Körper verändern soll (Wąsacz et al., 2025). Acht Wochen lang trainierte die eine Hälfte nach ihrem üblichen Plan, die andere nach einem Programm mit Trainingsstationen, einer Art Zirkeltraining. In der Zirkelgruppe nahm das Körperfett messbar ab. Gemessen wurde mit Hautfalten und Umfängen, nicht mit genaueren Verfahren, und es waren erfahrene Wettkämpfer, keine Einsteiger.

Zusammen deuten die beiden Studien an: Ausdauer kommt mit dem Training. Wenn sich der Körper verändern soll, scheint es darauf anzukommen, wie das Training aufgebaut ist und was du daneben tust, nicht nur darauf, dass du BJJ machst.

Macht BJJ auf Dauer schlanker?

Das wird oft behauptet, belegt ist es nicht. Es gibt dazu nur Momentaufnahmen, keine Studie hat Trainierende über Jahre begleitet.

• Kein Zusammenhang mit den Trainingsjahren. Bei 90 männlichen Wettkampfsportlern mit mindestens drei Jahren BJJ unterschied sich der Körperfettanteil nicht danach, wie lange jemand schon trainierte (Cerqueira et al., 2022). Wer auf nationaler oder internationaler Ebene kämpfte, hatte allerdings weniger Körperfett als die Sportler auf Landesebene. Ob das am Training liegt oder daran, wer es im Wettkampf nach oben schafft, kann so eine Studie nicht zeigen.
• Ein kleiner Gegenbefund. In einer Pilotstudie mit nur 13 erfahrenen männlichen BJJ-Sportlern hatten die mit höherem Gürtel und mehr BJJ-Erfahrung weniger Körperfett (Almeda et al., 2023). Die Kraft hing in derselben Studie vor allem mit der Erfahrung im Krafttraining zusammen.

Mit so wenigen und so kleinen Studien lässt sich nicht sagen, dass BJJ mit den Jahren schlanker macht. Wie gut andere Versprechen rund um BJJ belegt sind, haben wir in Was BJJ wirklich bringt zusammengetragen.

Warum nimmt man trotz Training nicht automatisch ab?

Das ist kein BJJ-Problem. Eine Übersichtsarbeit zu Bewegung und Gewicht kommt zu dem Schluss, dass Ausdauertraining im empfohlenen Umfang allein meist nur zu einem bescheidenen Gewichtsverlust führt, mit großen Unterschieden zwischen einzelnen Menschen (Swift et al., 2014). Dieselbe Arbeit betont aber auch: Bewegung hat viele Vorteile für die Gesundheit, auch wenn sich das Gewicht nicht verändert.

Ob du Gewicht verlierst, entscheidet sich deshalb zum großen Teil neben der Matte, vor allem beim Essen. Wenn du dabei Unterstützung willst, ist eine qualifizierte Ernährungsberatung die richtige Adresse, nicht dein BJJ-Coach.

Was das für dich heißt

• Miss deinen Fortschritt nicht nur auf der Waage. Wenn du nach ein paar Wochen eine Runde länger durchhältst oder eine Technik sitzt, die letzte Woche noch nicht saß, ist das echter Fortschritt, auch wenn das Gewicht gleich bleibt.
• Trainiere regelmäßig. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdauerbewegung, dazu an mindestens zwei Tagen Kräftigung aller großen Muskelgruppen (Bull et al., 2020). Zwei bis drei BJJ-Einheiten pro Woche sind ein guter Teil davon.
• Ergänze Krafttraining, wenn du gezielt Kraft aufbauen willst.
• Such dir ein Training, bei dem du bleibst. Was zählt, ist nicht die eine harte Woche im Januar, sondern ein Training, bei dem du in einem Jahr noch dabei bist. BJJ kann so ein Training sein: Es gibt immer eine nächste Technik zu lernen.

Kondition ist das Ergebnis, nicht die Voraussetzung

Viele warten mit dem Anfangen, bis sie fitter sind oder weniger wiegen. Das musst du nicht. Wir haben Imperial Ground als einen Ort gebaut, an dem sich alle sicher und willkommen fühlen, mit jeder Kondition und jeder Statur. Kondition ist bei uns das Ergebnis des Trainings, nicht die Voraussetzung.

• Für deinen ersten Tag gemacht. Unsere Foundation-Kurse sind für deinen ersten Tag gemacht. In der Probestunde stellen wir dir eine Trainingspartnerin oder einen Trainingspartner deiner Größe zur Seite.
• Auf deinen Körper hören. In unserem Verhaltenskodex steht: „Wenn sich etwas in deinem Körper falsch anfühlt, hör auf. Sag dem Trainer Bescheid. Setz dich raus, wenn nötig.“
• Kontrolle vor Intensität. Im Drill und im Sparring passt dein Partner Gewicht und Widerstand an dich an, nicht mit voller Kraft. Bei großen Gewichtsunterschieden gilt: Niemand wirft sein volles Gewicht auf einen deutlich kleineren Partner. In den Foundation-Kursen rollst du unter den Augen eines Coaches. Wir passen aufeinander auf.
• Respekt, egal wie du gebaut bist. Jede Person wird bei uns mit Würde behandelt, „unabhängig von Gurt, Statur, Geschlecht, Herkunft oder Erfahrung“, so steht es im ersten Prinzip unseres Verhaltenskodex. Respekt endet nicht am Mattenrand.
• Fortschritt, den du spürst. Ein strukturierter Lehrplan, damit du von Stunde zu Stunde spürst, wie du besser wirst: Nach jeder Stunde weißt du, was du gelernt hast und warum. Mit der Waage hat das nichts zu tun.

Einsteigen kannst du in beiden Foundation-Kursen. Foundation No-Gi läuft dienstags und donnerstags um 19:00, je 90 Minuten, ohne Gi, in Sportkleidung. Foundation Gi läuft montags und mittwochs um 19:00 (90 Minuten) und freitags um 18:00 (60 Minuten). Wie dein erster Abend abläuft, steht in BJJ-Einstieg in Düsseldorf.

Ehrlich gesagt: Was die Studien nicht zeigen

• Die Studien sind klein und kurz. Die beiden Trainingsstudien hatten 16 und 44 Teilnehmende, über sechs und acht Wochen. Die beiden Vergleichsstudien mit 90 und 13 Sportlern sind Momentaufnahmen und zeigen nur Zusammenhänge.
• Frauen sind kaum untersucht. Fast alle Teilnehmenden in diesen Studien waren Männer. Frauen waren nur in der Anfängerstudie dabei, acht an der Zahl.
• Oft fehlt eine Vergleichsgruppe. In der Anfängerstudie lässt sich deshalb nicht sauber sagen, was am Training liegt.
• Für den Energieverbrauch einer normalen BJJ-Stunde haben wir keine belastbare Messung gefunden.
• Körperfett wird unterschiedlich gemessen, mal mit Bioimpedanz, mal mit Hautfalten. Werte aus verschiedenen Methoden lassen sich nicht direkt vergleichen.
• Dass BJJ auf Dauer schlanker macht, ist nicht belegt. Keine Studie hat Trainierende über Jahre begleitet.

Häufige Fragen

Kann man mit BJJ abnehmen?

Versprechen kann das niemand. In einer kleinen Studie mit 16 Anfängerinnen und Anfängern stieg nach sechs Wochen die Ausdauer, das Körperfett änderte sich aber nicht messbar. Ob du Gewicht verlierst, entscheidet sich zum großen Teil neben der Matte, vor allem beim Essen.

Muss ich fit sein, um mit BJJ anzufangen?

Nein. Kondition ist das Ergebnis des Trainings, nicht die Voraussetzung. Unsere Foundation-Kurse sind für deinen ersten Tag gemacht, und wenn sich etwas in deinem Körper falsch anfühlt, hörst du auf und sagst dem Trainer Bescheid.

Wie viele Kalorien verbrennt eine BJJ-Stunde?

Dafür haben wir keine belastbare Messung gefunden. Kalorienangaben im Netz sind Schätzungen, und der Verbrauch schwankt stark mit Körpergewicht, Tempo und Trainingsinhalt.

Ist BJJ ein gutes Ganzkörpertraining?

Es fordert Ausdauer und Kraft gleichzeitig. In einer kleinen Studie verbesserten Anfängerinnen und Anfänger nach sechs Wochen Ausdauer und Beinkraft, ihre Kraft beim Bankdrücken dagegen nicht.

Gi oder No-Gi: Was ist anstrengender?

Das hat keine Studie direkt verglichen. Die Anfängerstudie lief ohne Gi. Einsteigen kannst du bei uns in beiden Foundation-Kursen.

Wie oft sollte ich trainieren?

Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind ein guter Start. Die WHO empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung, dazu an mindestens zwei Tagen Kräftigung.

Brauche ich zusätzlich Krafttraining?

Die WHO empfiehlt Kräftigung an mindestens zwei Tagen pro Woche. In einer kleinen BJJ-Studie hing die Kraft vor allem mit der Erfahrung im Krafttraining zusammen.

Quellen

1. Andreato LV, Follmer B, Celidonio CL, Honorato AS. Brazilian Jiu-Jitsu Combat Among Different Categories: Time-Motion and Physiology. A Systematic Review. Strength & Conditioning Journal 2016;38(6):44–54. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000256
2. Lorenço-Lima L, Souza-Junior TP, Okuyama AR, McAnulty SR, Utter AC, Monteiro TS, Barquilha G, Bortolon JR, Geraldo TP, Hirabara SM. Characterization of Brazilian Jiu-Jitsu training effects on the physical fitness of men and women. Journal of Physical Education and Sport 2020;20(Suppl 5), Art. 406:2990–2995. https://doi.org/10.7752/jpes.2020.s5406
3. Wąsacz W, Rydzik Ł, Kryst Ł, Spieszny M, Jaworski J, Ambroży T. The Impact of the Experimental 'Grappler Quest' Training on the Structural Profile of Brazilian Jiu-Jitsu Athletes: A Randomized Controlled Trial. Applied Sciences 2025;15(18):10048. https://doi.org/10.3390/app151810048
4. Cerqueira BS, Cerqueira MB, Ferreira WC, de Oliveira FM, Andreato LV, dos Santos-Junior RB, Valdés-Badilla P, Branco BHM. Proposal of a Normative Table for Classification of Body Fat Percentage in Brazilian Jiu-Jitsu Athletes. International Journal of Morphology 2022;40(1):57–61. https://doi.org/10.4067/S0717-95022022000100057
5. Almeda CG, Mangine GT, Green ZH, Feito Y, French DN. Experience, Training Preferences, and Fighting Style Are Differentially Related to Measures of Body Composition, Strength, and Power in Male Brazilian Jiu Jitsu Athletes: A Pilot Study. Sports 2023;11(1):13. https://doi.org/10.3390/sports11010013
6. Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases 2014;56(4):441–447. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.012
7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 2020;54(24):1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

Über den Autor. João Macedo ist Schwarzgurt 1. Grad im Brazilian Jiu-Jitsu, steht seit über 14 Jahren auf der Matte und ist Mitgründer und Headcoach von Imperial Ground Martial Arts in Düsseldorf-Derendorf.

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