Unbequem ist gut: Warum Menschen beim BJJ bleiben

Die ersten Wochen im BJJ sind selten angenehm. Du liegst unten, jemand Schweres liegt auf dir, du bekommst schlecht Luft und weißt nicht, was du tun sollst. Viele fragen sich danach, warum sie sich das antun. Und trotzdem kommen manche immer wieder.

Warum eigentlich? Eine gemessene Antwort hat die Forschung darauf noch nicht. Aber es gibt Studien, in denen Praktizierende selbst beschreiben, was ihnen BJJ gibt. Hier steht, was sie sagen, wo die Grenzen dieser Studien liegen und wie wir dir die ersten Wochen leichter machen.

Warum ist BJJ am Anfang so unbequem?

Weil BJJ dich in Situationen bringt, die der Alltag nicht kennt: enger Körperkontakt, Druck auf Brust und Hals, das Gefühl, festzustecken. Viele reagieren darauf wie auf echte Gefahr: Puls hoch, Atem flach, alles anspannen.

Was sich mit der Zeit ändert, ist nicht die Position, sondern dein Umgang mit ihr. Du lernst, was in ihr zu tun ist. In unserem Leitfaden BJJ-Einstieg in Düsseldorf stehen dafür drei Wörter, die du vor deiner ersten Stunde kennen solltest: Tap, Frame, Breathe.

• Tap. Abklopfen heißt: Stopp, diese Position möchte ich beenden. Dein Partner lässt sofort los.
• Frame. Mit Ellbogen oder Unterarmen schaffst du Raum zwischen dir und deinem Partner, um dich zu verteidigen, herauszukommen und zu atmen.
• Breathe. Halt die Luft nicht an. Atme durch die Position, in der du bist, auch wenn sie dir nicht gefällt.

Genau das meinen wir mit „Unbequem ist gut“: nicht, dass du etwas aushalten musst, sondern dass du lernst, in einer unbequemen Lage ruhig zu bleiben und den nächsten kleinen Schritt zu suchen.

Was Praktizierende beschreiben

In einer britischen Interviewstudie erzählten acht Weißgurte ausführlich, was BJJ für ihr Wohlbefinden bedeutet (Morris & Bone, 2024). Sie waren zwischen 24 und 48 Jahre alt, fünf Männer und drei Frauen, und trainierten seit fünf bis 18 Monaten in derselben Akademie. In den Gesprächen fanden die Forschenden drei Themen:

1. Mentale Stärke entwickeln.
2. Fortschritt auf Ziele hin, die einem etwas bedeuten, und gesunde Gewohnheiten.
3. Gute Beziehungen aufbauen und pflegen.

Das ist eine kleine Studie: acht Menschen aus einer Akademie, und die Autoren nennen die kleine Stichprobe selbst als Grenze. Sie zeigt, was Praktizierende erleben und erzählen. Sie zeigt nicht, dass BJJ diese Wirkung bei jedem hat oder dass sie messbar ist.

Sie deckt sich aber mit dem, was wir als Coaches auf der Matte erleben. Was mentale Stärke auf der Matte heißt, ist für uns ziemlich konkret: unten liegen, ruhig atmen und den nächsten kleinen Schritt suchen, statt in Panik zu geraten.

Gemeinschaft: Was eine Übersicht über BJJ-Studien sagt

Eine systematische Übersicht hat zwölf Studien zu den sozialen und psychologischen Seiten des BJJ zusammengetragen (Blomqvist Mickelsson, 2021). Bei der Gemeinschaft zeichnet sie ein deutliches Bild: Das Training ist körperlich und mental fordernd, aber die Atmosphäre in den untersuchten Gyms wird als freundlich und tragend beschrieben, und Trainingspartner und Coaches spielen darin die zentrale Rolle.

Zwei Befunde passen besonders gut zu der Frage, warum Menschen bleiben. In einer der Studien sagte der Austausch mit Trainingspartnern voraus, wie eng sich jemand mit der Gruppe verbunden fühlte und ob er dabeiblieb. Und mehrere Studien verorten den Kern dieser Bindung im Sparring selbst: Man fordert sich gegenseitig heraus und kommt gemeinsam durch das Schwierige.

Auch hier gilt: Die meisten eingeschlossenen Studien waren klein und Momentaufnahmen, eine statistische Zusammenfassung gab es nicht, und eine der Studien stammt vom Autor selbst. Es sind Hinweise, keine Belege.

Warum Fortschritt im BJJ sichtbar ist

Das zweite Thema aus der Interviewstudie, Fortschritt auf Ziele hin, die einem etwas bedeuten, hat im BJJ eine sichtbare Form: Gürtel und Streifen. Streifen machen den langen Weg zwischen zwei Gürteln sichtbar, auch wenn es sich auf der Matte noch nicht so anfühlt. Wie lang dieser Weg ist, steht in Wie lange bis zum blauen Gurt?

Wichtiger als der Gürtel sind aber die kleinen Schritte dazwischen. Die erste Position, aus der du sicher herauskommst. Die erste Runde, in der du nicht nur überlebst, sondern einen Plan hast. Die erste Technik, die an einem Partner funktioniert, der sich wehrt.

Solche Momente lassen sich nicht abkürzen, und genau das macht sie wertvoll. Wer sie bewusst wahrnimmt, bleibt nach unserer Erfahrung als Coaches eher dabei. Das ist unsere Beobachtung, keine Studienaussage.

Darauf ist unser Training ausgelegt. Wir haben Imperial Ground mit professioneller Infrastruktur und einem strukturierten Lehrplan gebaut, damit du von Stunde zu Stunde spürst, wie du besser wirst. Nach jeder Stunde weißt du, was du gelernt hast und warum. Graduiert wird bei uns, wenn der Coach das Können sieht, nicht nach einem festen Zeitplan. Mehr dazu auf der Seite Gurt-Graduierung.

Wenn Gemeinschaft kippt: Härte-Rituale

Dieselbe Übersicht beschreibt auch eine Schattenseite. In manchen Gyms gibt es bei Graduierungen ein Ritual, bei dem die neu graduierte Person an einer Reihe von Trainingspartnern vorbeigeht, die sie mit ihren Gürteln schlagen, oft bis zu Striemen und Blutergüssen. Die Übersicht nennt solche Rituale sozial und moralisch umstritten und fordert, sie genauer zu erforschen.

Wir sehen das klar: Zusammenhalt entsteht durch gemeinsames Training, nicht durch Schmerz als Eintrittskarte. Unser Verhaltenskodex beginnt mit dem Grundsatz, dass jede Person, die durch unsere Tür kommt, mit Würde behandelt wird, unabhängig von Gurt, Statur, Geschlecht, Herkunft oder Erfahrung. Bei uns gilt eine feste Regel: Niemand wird je in einem Ritual geschlagen oder bloßgestellt, auch nicht bei einer Graduierung und auch nicht „aus Spaß“. Eine Graduierung ist ein Grund zur Freude, kein Test, was jemand aushält.

• So läuft eine Graduierung bei uns. Gurte werden persönlich verliehen, auf der Matte, vor der Trainingsgemeinschaft. Streifen gibt es am Ende einer regulären Stunde. Diese Anerkennung, nicht der Gurt selbst, ist das, was zählt.
• Höhere Gurte tragen mehr Verantwortung, nicht mehr Privileg. So steht es in unserem Verhaltenskodex.
• Der Kodex gilt für alle auf der Matte. Verstöße behandeln wir nach unserem veröffentlichten Sanktionssystem.

Wie wir die ersten Wochen gestalten

Wir haben Imperial Ground als einen Ort gebaut, an dem sich alle sicher und willkommen fühlen. Für deine ersten Wochen heißt das:

• Du wirst nicht in einen Kampf geworfen. Niemand verlangt etwas von dir, das dir nicht gezeigt wurde.
• Sicherheit zuerst. Abklopfen lernst du am ersten Abend. Wer abklopft, wird sofort losgelassen, ohne Ausnahme.
• Kontrolle vor Intensität. In unseren Foundation-Kursen rollst du unter den Augen eines Coaches, und dein Partner passt Gewicht und Widerstand an dich an.
• Ein Wort reicht. Sagt ein Partner „Stopp“ oder „Langsamer“, hört der andere sofort auf, ohne Diskussion.
• Wir passen aufeinander auf. Wenn sich etwas in deinem Körper falsch anfühlt, hörst du auf, sagst dem Coach Bescheid und setzt dich raus.

Was das für deinen Einstieg heißt

Aus dem, was Praktizierende beschreiben, und aus dem, was wir als Coaches sehen, ergeben sich ein paar einfache Ratschläge:

• Rechne mit Unbehagen. Die ersten Wochen fühlen sich für fast alle chaotisch an. Das ist kein Zeichen, dass BJJ nichts für dich ist.
• Komm regelmäßig, am besten zu festen Kursen. Zwei feste Abende pro Woche bringen dich weiter als ein gelegentlicher Marathon, und Gemeinschaft entsteht über Gesichter, die du wiedersiehst.
• Feiere kleine Fortschritte. Einmal aus einer schlechten Position herauszukommen ist ein echter Erfolg.
• Sag es, wenn es zu viel wird. Unbequem ist gut, überfordert sein nicht. Sprich den Coach an, vor, während oder nach der Stunde.

Ehrlich gesagt: Was die Studien nicht zeigen

• Warum Menschen beim BJJ bleiben, ist kaum untersucht. Die Studien hier fragen vor allem nach Wohlbefinden und Gemeinschaft.
• Die Interviewstudie umfasst acht Menschen. Sie beschreibt Erfahrungen, keine messbaren Effekte.
• Die Übersichtsarbeit stützt sich auf wenige, meist kleine Studien, die meisten davon Momentaufnahmen.
• Befragt werden fast immer Menschen, die geblieben sind. Wer aufgehört hat und warum, erfährt man kaum.
• Dass BJJ deine Psyche verbessert, ist nicht belegt. Wir glauben, dass Brazilian Jiu-Jitsu das Leben von Menschen verbessern kann: körperlich, emotional und sozial. Das ist eine Überzeugung, kein Studienergebnis. Mehr dazu in Was BJJ wirklich bringt.

Häufige Fragen

Warum sagen viele, BJJ mache süchtig?

Eine Studie dazu kennen wir nicht. In einer kleinen Interviewstudie nannten acht Praktizierende drei Dinge, die BJJ für sie wertvoll macht: mentale Stärke, Fortschritt auf Ziele, die ihnen etwas bedeuten, und gute Beziehungen. Das deckt sich mit dem, was wir als Coaches erleben.

Ist es normal, sich am Anfang überfordert zu fühlen?

Ja. Enger Körperkontakt und Druck sind für fast alle neu. Mit der Zeit lernst du, in diesen Positionen zu atmen, Raum zu schaffen und den nächsten Schritt zu suchen.

Wie lange dauert es, bis BJJ Spaß macht?

Dazu gibt es keine Studien, und es ist bei jedem anders. Leichter wird es meist, sobald die ersten Abläufe sitzen und du in engen Positionen ruhig atmen kannst.

Wie finde ich Anschluss in einer neuen Akademie?

Komm regelmäßig zu denselben Kursen, stell dich vor und frag nach. Gemeinschaft entsteht über Gesichter, die du wiedersiehst.

Gibt es bei euch Rituale bei Graduierungen?

Bei uns gilt eine feste Regel: Niemand wird je in einem Ritual geschlagen oder bloßgestellt, auch nicht bei einer Graduierung und auch nicht „aus Spaß“. Eine Graduierung ist ein Grund zur Freude, kein Test, was jemand aushält. Gurte werden bei uns persönlich verliehen, auf der Matte, vor der Trainingsgemeinschaft. Diese Anerkennung ist das, was zählt.

Quellen

1. Morris B, Bone A. Brazilian Jiu Jitsu and wellbeing: an inductive thematic analysis exploring how BJJ can increase subjective wellbeing. Mental Health and Social Inclusion 2024;28(6):1149–1162. https://doi.org/10.1108/MHSI-11-2023-0116
2. Blomqvist Mickelsson T. Brazilian jiu-jitsu as social and psychological therapy: a systematic review. Journal of Physical Education and Sport 2021;21(3), Art. 196:1544–1552. https://doi.org/10.7752/jpes.2021.03196

Über den Autor. João Macedo ist Schwarzgurt 1. Grad im Brazilian Jiu-Jitsu, steht seit über 14 Jahren auf der Matte und ist Mitgründer und Headcoach von Imperial Ground Martial Arts in Düsseldorf-Derendorf.

Weiterlesen: Wohlbefinden durch Gemeinschaft · BJJ-Einstieg in Düsseldorf · Wie lange bis zum blauen Gurt?