BJJ-Einstieg in Düsseldorf

Die meisten Leitfäden zur „ersten BJJ-Stunde" im Internet stammen von Menschen, die BJJ bereits lieben. Sie sind gut gelaunt und lassen genau die Teile aus, die für Anfänger wirklich wichtig sind: was man anziehen soll, wie viel Nervosität normal ist, über welche Etikette man stolpert, ohne dass es einem jemand sagt, und wie man sich am Morgen danach fühlt. Dieser Text ist die Version, die ich mir gewünscht hätte, als ich 2012 zu meiner ersten Stunde ging.

Er ist außerdem speziell auf Düsseldorf zugeschnitten. Die allgemeinen Internet-Tipps für die „erste BJJ-Stunde" sind in Ordnung, aber sie sind auf ein amerikanisches Publikum und eine andere Sportkultur ausgerichtet. Manche Dinge sind hier anders. Wir erwähnen sie dort, wo sie eine Rolle spielen.

Die 24 Stunden vor deiner ersten Stunde

Du wirst nervös sein. Das ist richtig so. Brazilian Jiu-Jitsu ist ein Kontaktsport, den du gleich mit Fremden ausüben wirst, in Kleidung, die du wahrscheinlich noch nie getragen hast, in einem Gebäude, in dem du wahrscheinlich noch nie warst. Wer dir sagt, du solltest nicht nervös sein, erinnert sich entweder nicht an seine erste Stunde oder will dir etwas verkaufen.

Was am meisten hilft, ist zu wissen, was tatsächlich passieren wird. Hier also der Ablauf einer Foundation-Stunde: Du kommst 10 Minuten früher. Du ziehst einen Kimono an (für deine erste Gi-Stunde leihen wir dir einen) oder einen Rashguard und kurze Hosen (für No-Gi). Du betrittst die Matte barfuß. Die Klasse stellt dich auf, verbeugt dich und der Coach leitet ein Aufwärmen, etwa 10 Minuten Gelenkmobilität, Fallschule und grundlegende Bewegungsmuster. Dann 40-50 Minuten strukturierte Technik, mit einem Partner geübt. Dann 15-20 Minuten leichtes Positionssparring mit kontrollierter Intensität, für Anfänger am ersten Tag optional. Dann die Abschlussverbeugung. Insgesamt: 90 Minuten.

Du wirst nicht in einen Kampf geworfen. Du wirst nicht gebeten, etwas zu tun, das dir nicht gezeigt wurde. Der Coach wird dich wahrscheinlich einem erfahrenen Mitglied vorstellen, das an diesem Tag dein Trainingspartner ist, das ist kein Aufnahmeritual, sondern die Art, wie jede Akademie, die Anfänger ernst nimmt, einen neuen Menschen aufnimmt. Seine Aufgabe ist es, für dich das Tempo zu drosseln. Deine ist es, Fragen zu stellen.

Was wirklich in die Tasche gehört

Für eine kostenlose Probestunde bei Imperial Ground brauchst du:

• Eng anliegende Sportkleidung, wenn du No-Gi ausprobierst (Rashguard + kurze Hose ist ideal, aber für den ersten Tag funktioniert alles Eng anliegende). Für Gi leihen wir dir einen Kimono.
• Flip-Flops, um von der Matte zu gehen. Das ist eine Hygiene-Norm, keine Modefrage. Böden sind nicht für nackte Füße da; Matten nicht für Schuhe.
• Eine Wasserflasche. 90 Minuten sind eine lange Zeit, um durstig zu sein.
• Ein kleines Handtuch für die Dusche danach. Wir haben Duschen; Handtücher verleihen wir nicht.
• Kurze Finger- und Fußnägel. Schneid sie am Morgen davor. Lange Nägel auf der Matte sind der Grund, warum sich Partner versehentlich Schnittwunden zuziehen.
• Kein Schmuck. Ohrringe, Uhren, Ringe und Ketten bleiben zu Hause oder in der Umkleide. Sie verfangen sich.

Wenn du dich nach ein paar Stunden entscheidest zu bleiben, wirst du irgendwann deinen eigenen Kimono wollen (€80-150 für ein anfängerfreundliches Modell), einen Rashguard für No-Gi (€30-50) und einen Mundschutz. Nichts davon ist für die Probestunde nötig. Wir werden dir im Eingangsbereich nichts aufschwatzen.

Die ersten 30 Minuten auf der Matte

Du bekommst einen Partner zugeteilt, meist einen höheren Gurt, den der Coach gebeten hat, sich um dich zu kümmern. Seine Aufgabe ist es, die Technik mit dir in einem Tempo und mit einem Widerstand zu üben, der dir erlaubt, sie tatsächlich zu lernen. Wenn du mit einem anderen Anfänger gepaart wirst, schaut der Coach regelmäßig nach dir.

Das Erste, was dir auffallen wird, ist, dass BJJ enger ist als jeder Sport, den du zuvor betrieben hast. Du wirst während des Großteils der Stunde in tatsächlichem Körperkontakt mit einer anderen Person sein. Das ist normal. Es ist auch die Quelle der mentalen Blockade der meisten Anfänger, westliche Erwachsene sind nicht darauf sozialisiert, Fremden so nahe zu sein, und das Gehirn wertet es in den ersten Stunden als Bedrohung. Das Gehirn kommt darüber hinweg. Vertrau den Daten: Fast jeder, der zwei Wochen lang weiter kommt, nimmt die Nähe ab Woche drei nicht mehr wahr.

Das Zweite, was dir auffallen wird, ist, dass du verwirrt sein wirst. Man zeigt dir eine Technik mit fünf oder sechs Schritten. Du vergisst den dritten Schritt in dem Moment, in dem du ihn an deinem Partner ausführen willst. Dann korrigiert man dich sanft, und du vergisst stattdessen Schritt fünf. Das ist der eigentliche Lernprozess. Niemand lernt BJJ in einer Stunde. Man lernt es über Hunderte von Wiederholungen über Monate hinweg. Deine Aufgabe in Woche eins ist es, die Matte ein wenig weniger verwirrt zu verlassen, als du gekommen bist.

Drei Wörter, die du kennen solltest, bevor du gehst

Wenn du vor deiner ersten Stunde nur drei Konzepte lernst, dann diese:

Tap

„Tappen" bedeutet, mit der Hand zweimal deutlich auf den Partner oder die Matte zu klopfen. Es heißt: Stopp, ich gebe nach, diese Position ist unangenehm genug, dass ich sie beenden möchte. Dein Trainingspartner ist verpflichtet, sofort loszulassen, wenn du tappst. Immer. Egal, was er glaubt, noch hätte tun können. Tappen ist keine Niederlage. So bleibt der Sport sicher. Du solltest damit rechnen, in deinem ersten Monat Dutzende Male zu tappen. Alle anderen auch.

Wenn du keine Hand zum Tappen frei bekommst, tapp mit dem Fuß oder sag einfach laut das Wort „Tap". Das funktioniert.

Frame

Ein „Frame" ist eine strukturelle Position, meist Ellbogen oder Unterarme, die in einer bestimmten Form gehalten werden, die Raum zwischen dir und deinem Partner schafft. Du nutzt Frames, um zu verteidigen, zu entkommen und zu atmen. Das Erste, was eine Foundation-Stunde lehrt, ist, wie man framet, denn ohne Frames gerätst du in Panik, und Panik ist es, was Anfängern im ersten Rollen die Puste raubt.

Breathe

Der mit Abstand größte Fehler neuer BJJ-Schüler ist, die Luft anzuhalten, wenn es eng wird. Tu das nicht. Die Technik funktioniert besser, wenn du atmest. Die Position ist weniger beängstigend, wenn du atmest. Die aerobe Anpassung, die BJJ über 30 Jahre nachhaltig macht, geschieht, wenn du atmest. Wenn du dich an nichts anderes aus deiner ersten Stunde erinnerst, dann daran, durch die Position, in der du bist, hindurchzuatmen, auch wenn dir die Position nicht gefällt.

Gi vs. No-Gi, wofür du dich am ersten Tag entscheiden solltest

Brazilian Jiu-Jitsu hat zwei Hauptausprägungen. Gi wird in einem traditionellen Kimono praktiziert, das Greifen des Stoffs ist Teil der Strategie, das Tempo ist langsamer, die technische Tiefe ist größer. No-Gi wird in Rashguard und kurzer Hose praktiziert. Griffe basieren auf dem Körper und Clinches, das Tempo ist schneller, das Ringer-Element ist ausgeprägter.

Für einen absoluten Anfänger empfehle ich meist Gi als Einstieg. Das langsamere Tempo gibt dir mehr Zeit, zu verarbeiten, was geschieht. Die Griffe geben dir Anker, an denen du dich festhalten kannst, wenn du verwirrt bist. Die traditionelle Struktur aus Stunden und Gürteln ist in den ersten sechs Monaten auch psychologisch hilfreich, es gibt einen klaren Weg nach vorn.

Trotzdem fangen viele Menschen mit No-Gi an und bereuen es nie. Die richtige Antwort ist die Stunde, die zu deinem Zeitplan passt, und die, zu der du tatsächlich erscheinst. Bei Imperial Ground:

• Foundation Gi · Mo / Mi 19:00 (90 Min.), Fr 18:00 (60 Min.)
• Foundation No-Gi · Di / Do 19:00 (90 Min.)
• Women's Only. Do 18:00 (60 Min., geleitet von Coach Anke)

Der erste Monat: was normal ist und was nicht

Folgendes erleben die meisten Menschen in ihrem ersten Monat, ungefähr in der Reihenfolge, in der es geschieht:

• Muskelkater an Stellen, von denen du nicht wusstest, dass es sie gibt. Besonders der obere Rücken, die Hüften und die Greifmuskulatur. Der Muskelkater erreicht seinen Höhepunkt um die 3.-4. Einheit und lässt bis Woche 6 weitgehend nach. Dehnen, trinken, schlafen.
• Mentale Erschöpfung. BJJ ist auf eine Weise kognitiv fordernd, wie es Laufen oder Krafttraining nicht sind. Nach deinen ersten Stunden kommst du müder nach Hause, als die körperliche Anstrengung vermuten ließe.
• Die „Ich bin so schlecht darin"-Wand. Jeder stößt um Woche 2-3 darauf. Es ist der Moment, in dem du merkst, dass alle im Raum dir Lichtjahre voraus sind und du nie aufholen wirst. Das ist falsch, und der schnellste Weg darüber hinweg ist, einfach weiter zu kommen. Können summiert sich.
• Die erste Technik, die plötzlich funktioniert. Meist um Woche 4-6. Ein Move, den du zwanzigmal geübt hast, gelingt endlich an einem sich widersetzenden Partner und das Licht geht an. Das ist der Moment, in dem die meisten Menschen sich festlegen. Warte darauf.
• Eine hartnäckige kleine Verletzung. Häufig und meist klein, ein Finger, der sich nicht beugen will, ein steifer Nacken, eine angeschlagene Rippe. Sag es dem Coach. Pass dein Training eine Woche lang daran an. Es klingt meist ab.

Was nicht normal ist: alles, was sich nicht innerhalb von 7-10 Tagen Ruhe bessert. Alles, was scharfen Schmerz statt eines dumpfen Ziehens verursacht. Jedes Gelenk, das nicht zur vollen Bewegungsfreiheit zurückkehrt. Wenn das passiert, geh zum Physiotherapeuten. Düsseldorf hat mehrere BJJ-erfahrene Physios, frag ein erfahrenes Mitglied in der Akademie, und man wird dich zu einem weiterleiten.

Düsseldorf-Spezifisches, woran du vielleicht nicht gedacht hast

Ein paar Dinge, die für den Einstieg in dieser Stadt besonders sind:

• Die meisten Akademien arbeiten überwiegend auf Deutsch. Bei Imperial Ground läuft die Stunde auf Deutsch, aber die Coaches sprechen Englisch und Portugiesisch und füllen die Lücken. In einem anderen Gym bist du mit der Stundenetikette womöglich auf dich gestellt. Gut zu wissen.
• Krankenkassen und Kampfsport. Manche deutschen privaten Krankenversicherungen erstatten einen Teil von „Präventionskursen". BJJ qualifiziert sich dafür in der Regel nicht, aber ein begleitend angebotener Yoga- oder Mobilitätskurs könnte es. Prüf das, bevor du jährlich zahlst, falls dir das wichtig ist.
• Rund um die Römerstraße gilt die Anwohner-Parkzone D. Für Mitglieder stehen zwei eigene Stellplätze am Haus zur Verfügung. Die meisten unserer Mitglieder kommen mit der U-Bahn oder dem Rad, die Römerstraße 6 ist 5 Min. zu Fuß vom Schloss Jägerhof entfernt.
• Die Kultur der ersten Stunde. In Brasilien und den USA ist es normal, unangemeldet hereinzuspazieren. In Deutschland ist es üblich, vorher anzurufen oder das Probestunden-Formular auszufüllen. Wir setzen das nicht streng durch. Walk-ins sind in Ordnung, , aber das Formular hilft uns, dich mit dem richtigen Partner zusammenzubringen.

Worum wir dich im Gegenzug bitten

Drei Dinge, alle klein:

1. Erschein sauber. Dusch vor der Stunde, halt die Fingernägel kurz, wasch Kimono oder Rashguard. Das ist der universellste Etikette-Punkt im BJJ und derjenige, über den Anfänger am häufigsten stolpern.
2. Tapp, wenn du musst. Warte nicht. Spiel nicht den Helden.
3. Sag uns, wenn etwas nicht passt. Wenn ein Partner zu hart rollt, wenn die Anweisung eines Coaches unklar war, wenn du dich heute nicht gut fühlst, sag es. Imperial Ground hat für die größeren Dinge einen anonymen Speak Up-Kanal, aber die meisten Anliegen lassen sich einfach mit einem kurzen Wort an den Coach vor der Stunde klären.

Die erste Stunde ist kostenlos. Buch sie über das Probestunden-Formular, und einer von uns wird auf der Matte sein, um dich zu begrüßen.

João Macedo ist Gründer und Cheftrainer von Imperial Ground Martial Arts in Düsseldorf-Derendorf. Schwarzgurt 1. Grad aus der Alliance-Linie, ~14 Jahre Training, im Hauptberuf bei Vodafone Deutschland.

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