BJJ-Einstieg in Düsseldorf

Die meisten Leitfäden zur „ersten BJJ-Stunde" im Internet stammen von Menschen, die BJJ bereits lieben. Sie sind gut gelaunt und lassen genau die Teile aus, die für Anfänger wirklich wichtig sind: was man anziehen soll, wie viel Nervosität normal ist, über welche Etikette man stolpert, ohne dass es einem jemand sagt, und wie man sich am Morgen danach fühlt. Dieser Text ist die Version, die ich mir gewünscht hätte, als ich 2012 zu meiner ersten Stunde ging.

Er ist außerdem speziell auf Düsseldorf zugeschnitten. Die allgemeinen Internet-Tipps für die „erste BJJ-Stunde" sind in Ordnung, aber sie sind auf ein amerikanisches Publikum und eine andere Sportkultur ausgerichtet. Manche Dinge sind hier anders. Wir erwähnen sie dort, wo sie eine Rolle spielen.

Die 24 Stunden vor Ihrer ersten Stunde

Sie werden nervös sein. Das ist richtig so. Brazilian Jiu-Jitsu ist ein Kontaktsport, den Sie gleich mit Fremden ausüben werden, in Kleidung, die Sie wahrscheinlich noch nie getragen haben, in einem Gebäude, in dem Sie wahrscheinlich noch nie waren. Wer Ihnen sagt, Sie sollten nicht nervös sein, erinnert sich entweder nicht an seine erste Stunde oder will Ihnen etwas verkaufen.

Was am meisten hilft, ist zu wissen, was tatsächlich passieren wird. Hier also der Ablauf einer Foundation-Stunde: Sie kommen 10 Minuten früher. Sie ziehen einen Kimono an (für Ihre erste Gi-Stunde leihen wir Ihnen einen) oder einen Rashguard und kurze Hosen (für No-Gi). Sie betreten die Matte barfuß. Die Klasse stellt sich auf, verbeugt sich und der Coach leitet ein Aufwärmen, etwa 10 Minuten Gelenkmobilität, Fallschule und grundlegende Bewegungsmuster. Dann 40-50 Minuten strukturierte Technik, mit einem Partner geübt. Dann 15-20 Minuten leichtes Positionssparring mit kontrollierter Intensität, für Anfänger am ersten Tag optional. Dann die Abschlussverbeugung. Insgesamt: 90 Minuten.

Sie werden nicht in einen Kampf geworfen. Sie werden nicht gebeten, etwas zu tun, das Ihnen nicht gezeigt wurde. Der Coach wird Sie wahrscheinlich einem erfahrenen Mitglied vorstellen, das an diesem Tag Ihr Trainingspartner ist, das ist kein Aufnahmeritual, sondern die Art, wie jede Akademie, die Anfänger ernst nimmt, einen neuen Menschen aufnimmt. Seine Aufgabe ist es, für Sie das Tempo zu drosseln. Ihre ist es, Fragen zu stellen.

Was wirklich in die Tasche gehört

Für eine kostenlose Probestunde bei Imperial Ground brauchen Sie:

• Eng anliegende Sportkleidung, wenn Sie No-Gi ausprobieren (Rashguard + kurze Hose ist ideal, aber für den ersten Tag funktioniert alles Eng anliegende). Für Gi leihen wir Ihnen einen Kimono.
• Flip-Flops, um von der Matte zu gehen. Das ist eine Hygiene-Norm, keine Modefrage. Böden sind nicht für nackte Füße da; Matten nicht für Schuhe.
• Eine Wasserflasche. 90 Minuten sind eine lange Zeit, um durstig zu sein.
• Ein kleines Handtuch für die Dusche danach. Wir haben Duschen; Handtücher verleihen wir nicht.
• Kurze Finger- und Fußnägel. Schneiden Sie sie am Morgen davor. Lange Nägel auf der Matte sind der Grund, warum sich Partner versehentlich Schnittwunden zuziehen.
• Kein Schmuck. Ohrringe, Uhren, Ringe und Ketten bleiben zu Hause oder in der Umkleide. Sie verfangen sich.

Wenn Sie sich nach ein paar Stunden entscheiden zu bleiben, werden Sie irgendwann Ihren eigenen Kimono wollen (€80-150 für ein anfängerfreundliches Modell), einen Rashguard für No-Gi (€30-50) und einen Mundschutz. Nichts davon ist für die Probestunde nötig. Wir werden Ihnen im Eingangsbereich nichts aufschwatzen.

Die ersten 30 Minuten auf der Matte

Sie bekommen einen Partner zugeteilt, meist einen höheren Gurt, den der Coach gebeten hat, sich um Sie zu kümmern. Seine Aufgabe ist es, die Technik mit Ihnen in einem Tempo und mit einem Widerstand zu üben, der Ihnen erlaubt, sie tatsächlich zu lernen. Wenn Sie mit einem anderen Anfänger gepaart werden, schaut der Coach regelmäßig nach Ihnen.

Das Erste, was Ihnen auffallen wird, ist, dass BJJ enger ist als jeder Sport, den Sie zuvor betrieben haben. Sie werden während des Großteils der Stunde in tatsächlichem Körperkontakt mit einer anderen Person sein. Das ist normal. Es ist auch die Quelle der mentalen Blockade der meisten Anfänger, westliche Erwachsene sind nicht darauf sozialisiert, Fremden so nahe zu sein, und das Gehirn wertet es in den ersten Stunden als Bedrohung. Das Gehirn kommt darüber hinweg. Vertrauen Sie den Daten: Fast jeder, der zwei Wochen lang weiter kommt, nimmt die Nähe ab Woche drei nicht mehr wahr.

Das Zweite, was Ihnen auffallen wird, ist, dass Sie verwirrt sein werden. Man zeigt Ihnen eine Technik mit fünf oder sechs Schritten. Sie vergessen den dritten Schritt in dem Moment, in dem Sie ihn an Ihrem Partner ausführen wollen. Dann korrigiert man Sie sanft, und Sie vergessen stattdessen Schritt fünf. Das ist der eigentliche Lernprozess. Niemand lernt BJJ in einer Stunde. Man lernt es über Hunderte von Wiederholungen über Monate hinweg. Ihre Aufgabe in Woche eins ist es, die Matte ein wenig weniger verwirrt zu verlassen, als Sie gekommen sind.

Drei Wörter, die Sie kennen sollten, bevor Sie gehen

Wenn Sie vor Ihrer ersten Stunde nur drei Konzepte lernen, dann diese:

Tap

„Tappen" bedeutet, mit der Hand zweimal deutlich auf den Partner oder die Matte zu klopfen. Es heißt: Stopp, ich gebe nach, diese Position ist unangenehm genug, dass ich sie beenden möchte. Ihr Trainingspartner ist verpflichtet, sofort loszulassen, wenn Sie tappen. Immer. Egal, was er glaubt, noch hätte tun können. Tappen ist keine Niederlage. So bleibt der Sport sicher. Sie sollten damit rechnen, in Ihrem ersten Monat Dutzende Male zu tappen. Alle anderen auch.

Wenn Sie keine Hand zum Tappen frei bekommen, tappen Sie mit dem Fuß oder sagen Sie einfach laut das Wort „Tap". Das funktioniert.

Frame

Ein „Frame" ist eine strukturelle Position, meist Ellbogen oder Unterarme, die in einer bestimmten Form gehalten werden, die Raum zwischen Ihnen und Ihrem Partner schafft. Sie nutzen Frames, um zu verteidigen, zu entkommen und zu atmen. Das Erste, was eine Foundation-Stunde lehrt, ist, wie man framet, denn ohne Frames geraten Sie in Panik, und Panik ist es, was Anfängern im ersten Rollen die Puste raubt.

Breathe

Der mit Abstand größte Fehler neuer BJJ-Schüler ist, die Luft anzuhalten, wenn es eng wird. Tun Sie das nicht. Die Technik funktioniert besser, wenn Sie atmen. Die Position ist weniger beängstigend, wenn Sie atmen. Die aerobe Anpassung, die BJJ über 30 Jahre nachhaltig macht, geschieht, wenn Sie atmen. Wenn Sie sich an nichts anderes aus Ihrer ersten Stunde erinnern, dann daran, durch die Position, in der Sie sind, hindurchzuatmen, auch wenn Ihnen die Position nicht gefällt.

Gi vs. No-Gi, wofür Sie sich am ersten Tag entscheiden sollten

Brazilian Jiu-Jitsu hat zwei Hauptausprägungen. Gi wird in einem traditionellen Kimono praktiziert, das Greifen des Stoffs ist Teil der Strategie, das Tempo ist langsamer, die technische Tiefe ist größer. No-Gi wird in Rashguard und kurzer Hose praktiziert. Griffe basieren auf dem Körper und Clinches, das Tempo ist schneller, das Ringer-Element ist ausgeprägter.

Für einen absoluten Anfänger empfehle ich meist Gi als Einstieg. Das langsamere Tempo gibt Ihnen mehr Zeit, zu verarbeiten, was geschieht. Die Griffe geben Ihnen Anker, an denen Sie sich festhalten können, wenn Sie verwirrt sind. Die traditionelle Struktur aus Stunden und Gürteln ist in den ersten sechs Monaten auch psychologisch hilfreich, es gibt einen klaren Weg nach vorn.

Trotzdem fangen viele Menschen mit No-Gi an und bereuen es nie. Die richtige Antwort ist die Stunde, die zu Ihrem Zeitplan passt, und die, zu der Sie tatsächlich erscheinen. Bei Imperial Ground:

• Foundation Gi · Mo / Mi 19:00 (90 Min.), Fr 18:00 (60 Min.)
• Foundation No-Gi · Di / Do 19:00 (90 Min.)
• Women's Only. Do 18:00 (60 Min., geleitet von Coach Anke)

Der erste Monat: was normal ist und was nicht

Folgendes erleben die meisten Menschen in ihrem ersten Monat, ungefähr in der Reihenfolge, in der es geschieht:

• Muskelkater an Stellen, von denen Sie nicht wussten, dass es sie gibt. Besonders der obere Rücken, die Hüften und die Greifmuskulatur. Der Muskelkater erreicht seinen Höhepunkt um die 3.-4. Einheit und lässt bis Woche 6 weitgehend nach. Dehnen, trinken, schlafen.
• Mentale Erschöpfung. BJJ ist auf eine Weise kognitiv fordernd, wie es Laufen oder Krafttraining nicht sind. Nach Ihren ersten Stunden kommen Sie müder nach Hause, als die körperliche Anstrengung vermuten ließe.
• Die „Ich bin so schlecht darin"-Wand. Jeder stößt um Woche 2-3 darauf. Es ist der Moment, in dem Sie merken, dass alle im Raum Ihnen Lichtjahre voraus sind und Sie nie aufholen werden. Das ist falsch, und der schnellste Weg darüber hinweg ist, einfach weiter zu kommen. Können summiert sich.
• Die erste Technik, die plötzlich funktioniert. Meist um Woche 4-6. Ein Move, den Sie zwanzigmal geübt haben, gelingt endlich an einem sich widersetzenden Partner und das Licht geht an. Das ist der Moment, in dem die meisten Menschen sich festlegen. Warten Sie darauf.
• Eine hartnäckige kleine Verletzung. Häufig und meist klein, ein Finger, der sich nicht beugen will, ein steifer Nacken, eine angeschlagene Rippe. Sagen Sie es dem Coach. Passen Sie Ihr Training eine Woche lang daran an. Es klingt meist ab.

Was nicht normal ist: alles, was sich nicht innerhalb von 7-10 Tagen Ruhe bessert. Alles, was scharfen Schmerz statt eines dumpfen Ziehens verursacht. Jedes Gelenk, das nicht zur vollen Bewegungsfreiheit zurückkehrt. Wenn das passiert, gehen Sie zum Physiotherapeuten. Düsseldorf hat mehrere BJJ-erfahrene Physios, fragen Sie ein erfahrenes Mitglied in der Akademie, und man wird Sie zu einem weiterleiten.

Düsseldorf-Spezifisches, woran Sie vielleicht nicht gedacht haben

Ein paar Dinge, die für den Einstieg in dieser Stadt besonders sind:

• Die meisten Akademien arbeiten überwiegend auf Deutsch. Bei Imperial Ground läuft die Stunde auf Deutsch, aber die Coaches sprechen Englisch und Portugiesisch und füllen die Lücken. In einem anderen Gym sind Sie mit der Stundenetikette womöglich auf sich gestellt. Gut zu wissen.
• Krankenkassen und Kampfsport. Manche deutschen privaten Krankenversicherungen erstatten einen Teil von „Präventionskursen". BJJ qualifiziert sich dafür in der Regel nicht, aber ein begleitend angebotener Yoga- oder Mobilitätskurs könnte es. Prüfen Sie das, bevor Sie jährlich zahlen, falls Ihnen das wichtig ist.
• Anwohner-Parkzone D ist das, was Sie rund um unser Gebäude sehen werden. Frei nach 21:00 und sonntags. Die meisten unserer Mitglieder kommen mit der U-Bahn oder dem Rad, die Römerstraße 6 ist 5 Min. zu Fuß vom Schloss Jägerhof entfernt.
• Die Kultur der ersten Stunde. In Brasilien und den USA ist es normal, unangemeldet hereinzuspazieren. In Deutschland ist es üblich, vorher anzurufen oder das Probestunden-Formular auszufüllen. Wir setzen das nicht streng durch. Walk-ins sind in Ordnung, , aber das Formular hilft uns, Sie mit dem richtigen Partner zusammenzubringen.

Worum wir Sie im Gegenzug bitten

Drei Dinge, alle klein:

1. Erscheinen Sie sauber. Duschen Sie vor der Stunde, halten Sie die Fingernägel kurz, waschen Sie Kimono oder Rashguard. Das ist der universellste Etikette-Punkt im BJJ und derjenige, über den Anfänger am häufigsten stolpern.
2. Tappen Sie, wenn Sie müssen. Warten Sie nicht. Spielen Sie nicht den Helden.
3. Sagen Sie uns, wenn etwas nicht passt. Wenn ein Partner zu hart rollt, wenn die Anweisung eines Coaches unklar war, wenn Sie sich heute nicht gut fühlen, sagen Sie es. Imperial Ground hat für die größeren Dinge einen anonymen Speak Up-Kanal, aber die meisten Anliegen lassen sich einfach mit einem kurzen Wort an den Coach vor der Stunde klären.

Die erste Stunde ist kostenlos. Buchen Sie sie über das Probestunden-Formular, und einer von uns wird auf der Matte sein, um Sie zu begrüßen.

João Macedo ist Gründer und Cheftrainer von Imperial Ground Martial Arts in Düsseldorf-Derendorf. Schwarzgurt unter Alliance, ~14 Jahre Training, im Hauptberuf bei Vodafone Deutschland.

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