Ich bin 41. Ich habe mit 27 angefangen, Brazilian Jiu-Jitsu zu trainieren, was bedeutet, dass ich mich bereits in genau jenem Zeithorizont befinde, der die meisten Menschen umtreibt, wenn sie fragen, ob eine Kampfkunst „in meinem Alter noch eine gute Idee“ ist. Das ist sie. Der Rahmen, in dem die Frage gewöhnlich gestellt wird, bin ich zu alt, werde ich mich verletzen, ist es zu spät zum Anfangen, , stellt die Lage fast genau auf den Kopf. Je länger ich trainiere, desto klarer wird mir, dass BJJ nichts ist, was man trotz des Älterwerdens tut. Es ist eine der wenigen Aktivitäten, die tatsächlich gut dafür gemacht sind.
Dieser Essay ist die Begründung für diese Sichtweise. Er ist zugleich ein Rahmen dafür, was wir bei Imperial Ground aufgebaut haben und warum das Curriculum so aussieht, wie es aussieht. Wenn Sie auf diese Seite über eine Suche wie „Longevity-Training Düsseldorf“ oder „Sport ab 40“ gestoßen sind, war das kein Zufall, wir wollen genau dieses Gespräch.
Warum „Longevity-Training“ zu einer echten Kategorie wurde
Vor zehn Jahren lautete das Drehbuch, wenn Sie für die zweite Lebenshälfte trainieren wollten: zwei- oder dreimal pro Woche Gewichte heben, viel gehen, genug schlafen. Das ist immer noch ein gutes Drehbuch. Es ist nicht schlecht gealtert. Doch die Longevity-Debatte ist in den letzten fünf Jahren auf eine bestimmte Weise gereift, und die Teile, die Bestand hatten, sind jene, die Healthspan von Lifespan unterscheiden.
Lifespan ist, wie lange Sie leben. Healthspan ist, wie lange Sie gut leben, wie viele dieser Jahre Sie damit verbringen, eine Treppe hinaufzugehen, ohne darüber nachzudenken, ohne Hilfe vom Boden aufzustehen, Ihre Enkelkinder zu halten, durchzuschlafen. Die Zahlen, die in der Longevity-Literatur aufzutauchen begonnen haben, bilden Healthspan ab, nicht Lifespan. Griffkraft sagt Mortalität voraus. Die Balancezeit auf einem Bein sagt Mortalität voraus. Die Fähigkeit, ohne die Hände zu benutzen vom Boden aufzustehen, sagt Mortalität voraus. Das sind keine Stellvertretervariablen für „bist du fit“. Es sind Messungen eines bestimmten Bündels von Fähigkeiten. Gleichgewicht, Propriozeption, die Fähigkeit, Kräfte aufzunehmen und umzuleiten, , die im mittleren Lebensalter leise verfallen und zum Unterschied werden zwischen „lebe mit 70 noch das Leben, das ich will“ und „verwalte den Abbau“.
Genau dieses Bündel von Fähigkeiten trainiert BJJ in jeder Stunde, ganz nebenbei. Nicht weil BJJ-Trainer sich vorgenommen hätten, ein Longevity-Protokoll zu entwerfen. Sondern weil es bei diesem Sport strukturell darum geht, den Schwerpunkt eines anderen Körpers zu kontrollieren und zugleich den eigenen zu regulieren, und es gibt keine Abkürzung zu dieser Fähigkeit, die nicht über Gleichgewicht, Hüftmobilität, Griffarbeit und die geübte Fähigkeit führt, zu fallen und wieder aufzustehen.
Was BJJ tatsächlich trainiert, wenn man es nüchtern betrachtet
Ziehen Sie den Kimono und die Gürtel ab und schauen Sie, was ein Anfänger in seinen ersten sechs Monaten auf der Matte tatsächlich tut. Er lernt, sicher zu fallen. Er lernt, ohne die Hände zu benutzen vom Boden aufzustehen. Er lernt, unter Last das Gleichgewicht zu halten, während eine andere Person versucht, es zu stören. Er lernt, Stoff und Haut unter Ermüdung zu greifen. Er lernt, durch Anspannung hindurch zu atmen, statt die Luft anzuhalten. Er verbringt einen erheblichen Teil der Stunde in tiefen Bewegungsmustern, die fast nichts anderes im modernen Erwachsenenleben verlangt.
Diese Punkte beschreiben zusammengenommen das Fundament jedes Sturzpräventionsprogramms, das ein Geriater einem 70-Jährigen verschreiben würde. Wir tun es nur mit progressivem Widerstand und einem Partner, fünfundzwanzig Jahre bevor der Geriater auftaucht.
Beim Thema Griffkraft lohnt es sich innezuhalten. Es gibt einen Forschungskörper. Leong et al., die PURE-Studie und seither einige Replikationsarbeiten, , der feststellt, dass Griffkraft einer der saubersten Einzelvariablen-Prädiktoren für die Gesamtmortalität bei Erwachsenen über 50 ist. Nicht der einzige, kein perfekter, aber ein guter. Die meisten Bewegungsformen für Erwachsene trainieren Griffkraft nicht nebenbei. Laufen nicht. Radfahren nicht. Yoga berührt sie nur leicht. Selbst Gewichtheben neigt dazu, je nach Programmgestaltung ab einem gewissen Hantelgewicht Zughilfen zu verwenden. BJJ, besonders Gi-BJJ, trainiert Griffausdauer in jeder einzelnen Stunde eine Stunde lang. Nach zwei Jahren konsequenten Trainings liegt Ihre Griffkraft im obersten Zehntel Ihrer Alterskohorte, ohne dass Sie je darüber nachgedacht hätten.
Die Verletzungsfrage, ehrlich beantwortet
Ich werde nicht so tun, als sei BJJ risikofrei. Ist es nicht. Es ist ein Kontaktsport. Menschen verstauchen sich etwas, überlasten Knie, beanspruchen Finger, renken sich gelegentlich eine Schulter aus. Die Verletzungsrate pro Trainingsstunde ist real, und wer etwas anderes vorgibt, verkauft Ihnen etwas.
Ebenso wahr ist: Das Verletzungsprofil von BJJ ist ungewöhnlich longevity-freundlich, verglichen mit fast jedem anderen Sport, der einen zweiten menschlichen Körper einbezieht. Es gibt keine Kopfstöße. Es gibt keine abrupten Abbremsungen. Es gibt keine Überkopf-Aufprallmuster. Die Verletzungen, die vorkommen, betreffen fast ausschließlich Gelenke (Überstreckung, Rotation unter Last), und sie geschehen in Positionen, in denen Sie eingewilligt haben zu sein. Vergleichen Sie das mit der chronischen Kniebelastung beim Laufen, der kumulativen Kopfexposition beim Boxen oder selbst dem exzentrischen Schultermuster beim Tennis, das die Rotatorenmanschetten bis 50 abnutzt.
Die zwei Dinge, die das Verletzungsrisiko beim BJJ spürbar senken, sind: ein strukturiertes Anfänger-Curriculum, das Weißgurte nicht in kompetitives Sparring wirft, und eine Kultur, die das Abklopfen als Information behandelt statt als Schwäche. Das Erste ist eine Trainerentscheidung. Das Zweite ist eine kulturelle Entscheidung. Auf beide kann man achten, wenn man wählt, wo man trainiert.
Wenn Sie 35+ sind und BJJ erwägen, lautet die Frage an die Akademie, die Sie besuchen, nicht „ist es sicher?“, sondern „wie sieht Ihr Anfängerprogramm tatsächlich aus, und rollen Weißgurte mit Schwarzgurten?“ Die Antworten verraten Ihnen, ob der Ort für Ihr Jahrzehnt gemacht ist oder für das von jemand anderem.
Die Struktur des unendlichen Spiels
Die meisten Sportarten für Erwachsene sind um einen Höhepunkt herum konzipiert. Man tritt an, man fährt zurück, man baut ab. Die Form der Praxis ist pyramidal, man arbeitet sich zu seinem besten Jahr hinauf, und alles danach ist Erhaltung. Das ist in Ordnung, wenn man Profisportler ist. Es passt seltsam zu einem 40-Jährigen, der vergangenen Dienstag einen Sport begonnen hat.
BJJ ist anders strukturiert. Die Gürtelprogression. Weiß, Blau, Lila, Braun, Schwarz, dauert in der Regel 10 bis 12 Jahre konsequenten Trainings. Das ist nach keinem Maßstab eine schnelle Progression, und das ist Absicht. Das System wurde so gestaltet, dass die Beförderung dem Fortschritt so weit hinterherhinkt, dass man nie einer Auszeichnung hinterherjagt, die dem eigenen Können vorauseilt. Die Folge ist, dass Meisterschaft ein 10-Jahres-Projekt ist, dann ein 20-Jahres-Projekt, dann ein 30-Jahres-Projekt. Es gibt keinen Punkt, an dem man Jiu-Jitsu „beendet“ und sich ein neues Hobby suchen muss.
Das ist für Longevity bedeutsam, weil der zuverlässigste Prädiktor dafür, ob jemand eine Disziplin über Jahrzehnte weiter trainiert, darin besteht, ob die Disziplin ihm weiterhin etwas zum Lernen bietet. Laufen ist ein wunderbarer Sport mit einer flachen Lernkurve nach dem ersten Jahr, entweder man wird schneller oder nicht. Krafttraining hat eine etwas bessere Kurve, erreicht aber Plateaus. Die Kurve des BJJ ist im Grunde endlos. Es gibt Schwarzgurte, die seit vierzig Jahren trainieren und sich immer noch von etwas erwischen lassen, das sie zuvor nicht gesehen hatten. Das ist kein Werbespruch. Es ist eine strukturelle Eigenschaft eines Sports mit kombinatorischer Tiefe in seinem Positionsgraphen.
Was wir bei Imperial Ground tun, das gezielt longevity-bewusst ist
Wenn Sie bis hierher gelesen haben, können Sie die Designentscheidungen wahrscheinlich erraten. Es sind die langweiligen, eigensinnigen.
- Foundation Gi und Foundation No-Gi als Einstiegspfad. Anfänger verbringen ihre ersten Monate in einem Curriculum, nicht in Technik-des-Tages-Stunden. Das Curriculum ist um die häufigsten Positionen herum aufgebaut. Guard-Retention, Side-Control-Escapes, Mount-Escapes, das Aufstehen unter Druck, , weil genau das Sie tatsächlich sicher hält.
- Weißgurte rollen mit Weiß- und Blaugurten, nicht mit Schwarzgurten. Sparring ist abgestimmt. Wir setzen keinen 40-jährigen Weißgurt unter einen 25-jährigen Lilagurt zur „Charakterbildung“. So verletzt man Menschen.
- Früh abklopfen, oft abklopfen. Die Kultur im Raum behandelt das Abklopfen als Information über den Aufgabegriff Ihres Trainingspartners, nicht als Urteil über Ihren Wert. Das ist der größte einzelne Unterschied zwischen einer Akademie, in der man 30 Jahre lang trainieren kann, und einer, in der man es nicht kann.
- Eine dokumentierte Seite mit Gürtel-Beförderungskriterien (/belt-promotion). Gürtel werden gegen veröffentlichte Standards verdient, nicht gegen Persönlichkeit.
- Reines Frauenprogramm donnerstags. Manches der besten Longevity-Trainings ist das Training, zu dem man tatsächlich erscheint; das ist für verschiedene Menschen eine andere Rechnung.
Die Preise sind so angesetzt, dass sie über einen 10-Jahres-Horizont tragfähig sind, nicht als Eröffnungsaktion. 120 €/Monat für den unbefristeten Erwachsenentarif, 85 €/Monat, wenn Sie sich für 12 Monate verpflichten. Wir erwarten, dass Mitglieder 2036 noch Mitglieder sind.
Für wen das ist
Dies ist kein Artikel, der mit „BJJ ist für jeden“ endet, denn das ist es nicht. Es gibt Menschen, für die Pilates plus ein langer Spaziergang dreimal pro Woche die bessere Antwort für die nächsten zehn Jahre ist, und das ist in Ordnung. Die Menschen, die wir tendenziell behalten, sind jene, die sich am Rätsel daran erfreuen: die bemerken, dass sie in der Nacht nach dem Training besser geschlafen haben, die im Urlaub feststellten, dass sie sich bückten, um etwas vom Boden aufzuheben, ohne darüber nachzudenken, die sich irgendwann dabei ertappen, einem Kollegen zu erklären, dass es die technische Seite war, die sie gepackt hat.
Wenn das nach Ihnen klingt oder nach der Version von Ihnen, die neugierig ist, was nach der Fitnessstudio-Mitgliedschafts-Phase kommt, , ist die erste Stunde kostenlos. Bringen Sie eng anliegende Kleidung mit. Wir leihen Ihnen einen Kimono, wenn Sie die Gi-Stunde ausprobieren möchten. Der Stundenplan und das Buchungsformular sind hier drüben, und einer von uns wird auf der Matte sein, um Sie zu begrüßen.
João Macedo ist Gründer und Cheftrainer von Imperial Ground Martial Arts in Düsseldorf-Derendorf. Schwarzgurt unter Alliance, ~14 Jahre Training, hauptberuflich bei Vodafone Germany.